In timp ce toate legumele sunt hranitoare, unele sunt mai hranitoare decat altele. Daca doriti sa va condimentati dieta cu legume bogate in nutrienti, incercati sa adaugati in meniu spanac, broccoli, usturoi, sfecla sau altele.
Nu este un secret pentru nimeni ca legumele – care sunt incarcate cu fibre, vitamine, minerale si antioxidanti – sunt un must-have intr-o dieta sanatoasa.
De asemenea, sunt satioase, aromate si perfecte pentru o varietate de feluri de mancare, cum ar fi salate, supe, smoothie-uri si sandvisuri.
De fapt, cand ma simt creativ, imi place sa ofer mancaruri precum pizza si paste o intorsatura hranitoare, adunand legumele si experimentand ingrediente noi sau interesante din sectiunea de produse.
Desi toate legumele sunt sanatoase, multe se remarca prin furnizarea de nutrienti si beneficii puternice pentru sanatate.
Iata 14 dintre cele mai bogate in nutrienti legume disponibile.
Acest verde cu frunze se afla in topul topului ca fiind una dintre cele mai bogate in nutrienti legume.
Asta pentru ca 1 cana (30 de grame) de spanac crud ofera 16% din valoarea zilnica (VD) pentru vitamina A plus 120% din DV pentru vitamina K – totul pentru doar 7 calorii (1).
Spanacul are si antioxidanti, care va pot ajuta la reducerea riscului de imbolnavire. Un studiu a constatat ca legumele cu frunze verzi inchise, cum ar fi spanacul, sunt bogate in beta caroten si luteina, doi antioxidanti care sunt asociati cu un risc scazut de cancer (2).
Un alt studiu a sugerat ca spanacul poate beneficia de sanatatea inimii, ajutand la reducerea tensiunii arteriale (3).
Spanacul ofera cativa antioxidanti si este deosebit de bogat in vitamina K. Poate aduce beneficii sanatatii inimii si poate reduce riscul de imbolnavire.
Morcovii sunt plini cu vitamina A, oferind 119% din DV in doar 1 cana (128 de grame) (4).
De asemenea, contin beta caroten, un antioxidant care ofera culoarea portocalie vibranta si poate ajuta la prevenirea cancerului. Corpul tau transforma acest compus in vitamina A (5).
De fapt, un studiu la peste 57.000 de persoane a asociat consumul de cel putin 2-4 morcovi pe saptamana cu un risc cu 17% mai mic de cancer colorectal pe termen lung (6).
O revizuire a 18 studii a constatat ca morcovii pot reduce, de asemenea, riscul de cancer pulmonar (7).
In cele din urma, aceste legume radacinoase populare sunt bogate in multi alti nutrienti cheie, inclusiv potasiu si vitaminele C si K (4).
Morcovii au un continut ridicat de betacaroten, pe care corpul dumneavoastra il transforma in vitamina A. Continutul lor ridicat de antioxidanti poate fi legat de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar si colorectal.
Broccoli este bogat intr-un compus vegetal care contine sulf numit glucozinolat, precum si in produsul sau secundar sulforafan (8).
Cercetatorii din studiile pe animale si pe eprubete au explorat pe larg capacitatea sulforafanului de a proteja impotriva cancerului (9).
Aceasta legume crucifere poate ajuta si la prevenirea altor tipuri de boli cronice.
Un mic studiu a constatat ca germenii de broccoli au scazut nivelul mai multor markeri ai inflamatiei, care au fost legati de afectiuni cronice, cum ar fi bolile de inima (10).
Doar 1 cana (91 de grame) de broccoli crud ofera 77% din DV pentru vitamina K, 90% din DV pentru vitamina C si o cantitate buna de folat, mangan si potasiu (11).
Broccoli contine sulforafan, un compus care poate proteja impotriva cancerului. De asemenea, este incarcat cu vitamine si minerale.
Usturoiul a fost folosit ca planta medicinala de milenii (12).
Principalul sau compus activ este alicina, care s-a dovedit ca ajuta la glicemia si sanatatea inimii (13).
Intr-un studiu de 3 luni pe 90 de persoane, cei care au luat 1.600 mg de pudra de usturoi pe zi au avut reduceri semnificative ale grasimii de pe burta si scaderi ale tensiunii arteriale si ale nivelurilor de trigliceride in comparatie cu grupul placebo (14).
Suplimentarea cu pudra de usturoi a dus, de asemenea, la imbunatatiri ale rezistentei la insulina, o afectiune care poate contribui la diabetul de tip 2 (14).
O alta revizuire a 33 de studii a constatat ca usturoiul a scazut nivelul de colesterol si a imbunatatit controlul zaharului din sange, ceea ce ii poate sprijini pe cei cu boli de inima sau diabet de tip 2 (15).
In plus, desi sunt necesare cercetari suplimentare, studiile pe eprubeta si pe animale sugereaza ca alicina are proprietati puternice de combatere a cancerului (16).
Studiile arata ca usturoiul poate ajuta la scaderea nivelului de trigliceride si colesterol. Unele studii sugereaza ca usturoiul poate ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange si poate ajuta la prevenirea cancerului, dar sunt necesare mai multe cercetari.
Distribuie pe PinterestCavan Images/Offset Images
La fel ca broccoli, varza de Bruxelles este o leguma crucifera si contin aceiasi compusi vegetali benefici.
Varza de Bruxelles se lauda, de asemenea, cu kaempferol, un antioxidant care poate fi deosebit de eficient in prevenirea deteriorarii celulare (17).
S-a demonstrat ca kaempferolul are proprietati antiinflamatorii si de combatere a cancerului, care pot proteja impotriva bolilor (18).
Aceasta legume este, de asemenea, o sursa excelenta de fibre, un nutrient important care sustine regularitatea intestinului, sanatatea inimii si controlul zaharului din sange (19, 20).
In plus, varza de Bruxelles este foarte densa in nutrienti. Fiecare portie este plina cu folat, magneziu si potasiu, precum si vitaminele A, C si K (19).
Varza de Bruxelles contin kaempferol, un antioxidant care poate proteja impotriva daunelor oxidative ale celulelor dumneavoastra si poate ajuta la prevenirea bolilor cronice. Sunt bogate in fibre si multi alti nutrienti esentiali.
Ca si alte legume cu frunze verzi, varza kale este renumita pentru densitatea de nutrienti si continutul de antioxidanti.
Doar 1 cana (21 de grame) de kale cruda este incarcata cu potasiu, calciu, cupru si vitaminele A, B, C si K (21).
Intr-un studiu mic, consumul de kale impreuna cu o masa bogata in carbohidrati a fost mai eficient in prevenirea cresterilor de zahar din sange decat consumul unei mese bogate in carbohidrati singur (22).
Un alt studiu a aratat ca consumul de suc de varza poate scadea tensiunea arteriala, colesterolul si nivelul zaharului din sange (23).
Varza varza este bogata in vitaminele A, C si K, precum si in antioxidanti. Studiile arata ca varza kale poate sustine nivelul sanatos al zaharului din sange si al colesterolului.
Mazarea este o leguma cu amidon, ceea ce inseamna ca are mai multi carbohidrati si calorii decat legumele fara amidon si poate afecta nivelul zaharului din sange atunci cand este consumata in cantitati mari.
Cu toate acestea, mazarea verde este incredibil de hranitoare. Doar 1 cana (160 de grame) contine 9 grame de fibre, 9 grame de proteine si vitaminele A, C si K, precum si riboflavina, tiamina, niacina si acid folic (24).
Deoarece este bogata in fibre, mazarea sustine sanatatea digestiva prin imbunatatirea bacteriilor benefice din intestin si prin promovarea miscarilor intestinale regulate (25).
Mai mult, mazarea este bogata in saponine, un grup de compusi vegetali cunoscuti pentru efectele lor anticancerigene. Desi sunt necesare studii suplimentare, unele cercetari sugereaza ca saponinele pot reduce cresterea tumorii si pot provoca moartea celulelor canceroase (26, 27).
Mazarea verde este bogata in fibre, ceea ce sustine sanatatea digestiva. De asemenea, contin compusi vegetali numiti saponine, care pot avea efecte anticancerigene.
Chardul este sarac in calorii, dar bogat in multe vitamine si minerale esentiale.
O cana (36 de grame) contine doar 7 calorii, dar aproape 1 gram de fibre, 1 gram de proteine si o multime de mangan, magneziu si vitaminele A, C si K (28).
Chard elvetian este, de asemenea, incarcat cu antioxidanti si compusi vegetali care promoveaza sanatatea, inclusiv betalaine si flavonoide (29).
Aceasta legume poate ajuta chiar la prevenirea daunelor cauzate de diabetul de tip 2, desi sunt necesare studii pe oameni.
Intr-un studiu mai vechi pe sobolani, extractul de smog elvetian a redus stresul oxidativ cauzat de nivelul ridicat de zahar din sange in plamani. Intr-un alt studiu mai vechi pe sobolani, extractul de smog a ajutat la imbunatatirea nivelului de zahar din sange si la reducerea stresului oxidativ (30, 31).
Chardul este plin de vitamine si minerale. Unele studii pe animale indica chiar ca poate reduce simptomele diabetului de tip 2.
Distribuie pe Pinterestdianazh/Getty Images
Sfecla este o leguma radacina vibranta, versatila, care contine fibre, acid folic si mangan in fiecare portie cu foarte putine calorii (32).
De asemenea, sunt bogate in nitrati, pe care corpul dumneavoastra ii transforma in oxid nitric – un compus care poate ajuta la dilatarea vaselor de sange (33).
Potrivit unei analize a 11 studii, nitratii din sucul de sfecla pot ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale. La randul sau, acest lucru va poate reduce riscul de boli de inima (34).
In plus, sfecla si sucul lor au fost legate de rezistenta imbunatatita si performanta atletica (35, 36).
Sfecla este bogata in mai multi nutrienti si contine nitrati, care pot imbunatati nivelul zaharului din sange si performanta atletica.
Sparanghelul este bogat in mai multe vitamine si minerale si este un adaos excelent pentru orice dieta. Doar 1/2 cana (90 de grame) de sparanghel gatit ofera 33% din DV pentru folat, precum si o multime de seleniu, vitamina K, tiamina si riboflavina (37).
Obtinerea suficienta a acidului folic din alimente precum sparanghelul poate proteja impotriva bolilor si poate preveni neregulile de dezvoltare ale tubului neural in timpul sarcinii (38, 39).
Un studiu pe animale sugereaza, de asemenea, ca extractul de sparanghel protejeaza impotriva leziunilor hepatice si renale prin reducerea stresului oxidativ (40).
Sparanghelul este deosebit de bogat in acid folic, care poate ajuta la prevenirea neregulilor tubului neural in timpul sarcinii. Un studiu pe animale a aratat, de asemenea, ca aceasta legume poate reduce stresul oxidativ si poate preveni afectarea ficatului si a rinichilor.
Varza rosie este o alta leguma crucifera plina de antioxidanti si proprietati benefice. Doar 1 cana (89 de grame) cruda contine 2 grame de fibre si 56% din DV pentru vitamina C (41).
Varza rosie este, de asemenea, bogata in antociani, un grup de compusi vegetali care contribuie la culoarea sa distincta si la numeroase beneficii (42).
Intr-un studiu pe animale, extractul de varza rosie a inversat stresul oxidativ la sobolani cu niveluri ridicate de colesterol (43).
In mod similar, intr-un alt studiu efectuat pe soareci hraniti cu o dieta bogata in grasimi, microgreenurile de varza rosie au scazut semnificativ nivelurile de colesterol LDL (rau) si au scazut cresterea in greutate (44).
Varza rosie este bogata in fibre, vitamina C si antociani. Unele studii pe animale sugereaza ca poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL (rau), la scaderea cresterii in greutate si la reducerea stresului oxidativ.
Distribuie pe PinterestSergio Amiti/Getty Images
Cartofii dulci se remarca prin culoarea portocalie vibranta, dulceata si beneficiile impresionante pentru sanatate.
Un cartof dulce mediu contine aproximativ 4 grame de fibre, 2 grame de proteine si o cantitate buna de potasiu, mangan si vitaminele B6 si C (45).
Aceasta radacina vegetala este, de asemenea, bogata in beta-caroten, pe care corpul dumneavoastra il transforma in vitamina A. De fapt, un cartof dulce contine 132% din DV pentru aceasta vitamina (45).
In plus, aportul de beta caroten este legat de un risc scazut de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar (46).
Potrivit unei analize a 23 de studii, cartofii dulci pot fi deosebit de eficienti pentru reglarea nivelului de zahar din sange si colesterol (47).
Cartofii dulci sunt bogati in betacaroten, ceea ce poate reduce riscul de cancer pulmonar. De asemenea, pot ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si colesterol.
O singura cana (130 de grame) de verdeata gatita se mandreste cu aproximativ 6 grame de fibre, 4 grame de proteine si 25% din DV pentru calciu (48).
De fapt, verdele de guza sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de calciu, un mineral care joaca un rol cheie in functia musculara, transmisia nervoasa, productia de hormoni si sanatatea oaselor (49).
Verdele verde sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti si va pot reduce riscul de anumite boli.
Interesant este ca unele cercetari leaga un aport crescut de legume specifice, inclusiv verdeata, cu un risc mai scazut de glaucom, o afectiune a ochilor care poate duce la orbire (50).
O alta revizuire a asociat un aport mai mare de legume crucifere, cum ar fi verdele de guza, cu un risc cu 8% si, respectiv, cu 19% mai mic de cancer colorectal si, respectiv, de stomac (51).
Verdele de guza sunt bogate in calciu, care joaca un rol in multe aspecte ale sanatatii. Mancarea frecventa a acestui verde cu frunze si a altor legume bogate in nutrienti este asociata cu un risc redus de glaucom si anumite tipuri de cancer.
Conopida este cunoscuta atat pentru versatilitatea sa, cat si pentru profilul sau nutritiv stelar. Doar 1 cana (155 grame) gatite contine 3 grame de fibre, 3 grame de proteine si o varietate de alti nutrienti importanti, inclusiv acid folic si vitaminele C si K (52).
Ca si alte legume crucifere, conopida este o sursa excelenta de compusi precum glucozinolatii si izotiocianati, ambii avand proprietati puternice de combatere a cancerului (53).
Conopida este adesea folosita ca alternativa saraca in carbohidrati si calorii la ingrediente precum orezul, cartofii si faina.
Poate chiar promova pierderea in greutate. Un studiu de 4 ani pe mai mult de 133.000 de persoane a asociat fiecare portie zilnica de conopida cu 1,4 lire (0,6 kg) de pierdere in greutate (54).
Conopida este bogata in cativa compusi anticancerigen si serveste ca o alternativa excelenta, cu continut scazut de carbohidrati si calorii, la orez, cartofi si faina.
Nu numai ca majoritatea legumelor sunt pline de antioxidanti si o gama larga de vitamine si minerale esentiale, dar multe ofera si proprietati de promovare a sanatatii.
Desi legumele enumerate mai sus sunt optiuni grozave de nutrienti de adaugat la dieta ta, multe altele sunt, de asemenea, incarcate cu nutrienti.
Pentru cele mai bune rezultate pentru sanatate, incercati sa consumati o varietate de legume pentru a profita de beneficiile lor unice pentru sanatate. Asigurati-va ca le includeti ca parte a unei diete echilibrate.
