Traim intr-o societate agitata, instabila, care duce adesea la tulburari de somn. Acest lucru este adesea asociat cu boli precum apneea sau sindromul picioarelor nelinistite. Terapiile pentru tulburarile de somn sunt un instrument clinic excelent pentru imbunatatirea calitatii vietii celor afectati.
Beneficiile sunt incontestabile deoarece un somn prost afecteaza sanatatea fizica si psihica. De exemplu, un studiu a constatat ca insomnia este un factor de risc pentru dezvoltarea depresiei. Daca aveti probleme in a adormi sau a ramane adormit, urmatoarele terapii va pot ajuta.
„Raiul a dat oamenilor trei lucruri ca contrabalansare la multele greutati ale vietii: speranta, somn si ras.”
Immanuel Kant
Cele mai frecvente tulburari de somn
In 2021, un sfert dintre germani si-au descris calitatea somnului ca fiind slaba sau foarte slaba intr-un sondaj . 50 la suta considera ca somnul lor nocturn este mediocru si mai putin de un sfert la fel de bun sau foarte bun. Totusi, trebuie sa ne diferentiem pentru ca nu este vorba doar de insomnie, alte tulburari pot afecta si calitatea somnului.
Un studiu de la Universitatea din Kyoto raporteaza un fapt relevant: conditiile clinice, cum ar fi respiratia tulburata de somn, somnul scurt sau neinviorator, au un impact major asupra sanatatii publice. Multi oameni nu merg la medic din cauza apneei, dar pe termen lung aceasta boala scade calitatea vietii.
Inainte de a discuta despre cele mai bune tratamente pentru tulburarile de somn, vom oferi o imagine de ansamblu asupra celor mai frecvente probleme ale somnului nocturn.
Insomnie
Insomnia este cea mai frecventa tulburare de somn . Poate duce la dificultati de a adormi si de a ramane adormit. Cauzele pentru aceasta sunt foarte diverse: stresul, anxietatea, depresia, obiceiurile neregulate de somn sau bolile pot sta in spatele acestei probleme recurente.
Apnee obstructiva de somn
Sforaitul este una dintre cele mai frecvente si mai putin observate probleme . Poate fi sforait inofensiv sau apnee in somn, in care apar scurte pauze de respiratie si, prin urmare, alimentarea cu oxigen este intrerupta. Aceasta problema poate avea consecinte grave.
Cauzele apneei obstructive de somn sunt variate, dar le enumeram pe cele mai frecvente:
- obezitatea
- amigdalele palatine
- Factori genetici
- Stilul de viata nesanatos
- Formele respiratorii
Sindromul picioarelor-nelinistite
Sindromul picioarelor nelinistite (de asemenea, boala Willis-Ekbom) se caracterizeaza prin miscari involuntare ale picioarelor sau ale altor membre in timpul somnului . Desi cauza este necunoscuta, se suspecteaza ca un dezechilibru de dopamina poate fi cheia.
Narcolepsie
Narcolepsia este o tulburare neurologica cronica caracterizata prin somnolenta excesiva in timpul zilei . In acest caz, persoana poate sa adoarma brusc, fara sa o poata controla. Motivul exact al acestei boli nu este cunoscut. Ar putea fi o deficienta de hipocretina, deoarece aceasta proteina este cruciala pentru reglarea somnului.
Munca in schimburi
De fapt, munca in schimburi are un impact urias asupra ciclului de somn al unei persoane si asupra calitatii vietii . Orele neregulate de somn perturba ritmurile circadiene si adesea duc la insomnie sau alte tulburari asociate. Asistenta medicala de specialitate ii poate ajuta pe cei afectati sa se adapteze mai bine la aceasta situatie.
Parasomnien
Un studiu realizat de Universitatea Marshall (SUA) arata ca parasomniile perturba tranzitia de la starea de veghe la somn. Acestea sunt experiente foarte stresante care apar uneori fara nicio cauza aparenta, desi sunt asociate si cu traume, tulburari psihice sau boli precum boala Parkinson. Acestea sunt cele mai frecvente parasomnii:
- cosmaruri
- Somnambulism
- Paralizie in somn
- Terori nocturne
- Trezire brusca sau dezorientare severa
- Somniloquia (vorbeste in somn)
Terorile nocturne sunt foarte tulburatoare pentru copii si adolescenti. In aceste cazuri, terapia psihologica are sens, astfel incat sa poti atenua povara emotionala cauzata de astfel de experiente.
Terapii psihologice pentru tulburarile de somn
Terapiile psihologice pentru tulburarile de somn sunt o alternativa la medicamente . Desi somniferele sunt eficiente, pot crea dependenta si pot avea alte efecte secundare. Prin urmare, ar trebui luate in considerare si alte strategii. Psihoterapia si instrumentele precum meditatia si igiena sanatoasa a somnului ii pot ajuta pe cei afectati sa-si imbunatateasca calitatea somnului pe termen lung.
1. Terapie cognitiv-comportamentala pentru tulburarile de somn (CBT-I)
Una dintre cele mai eficiente terapii psihologice pentru tulburarile de somn este terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie (CBT-I) . Psihologia Clinica Speciala subliniaza intr-un articol ca sase pana la opt sedinte sunt suficiente pentru a obtine rezultate pozitive.
Aceasta strategie cea mai eficienta in prezent urmareste realizarea urmatoarelor schimbari:
- Imbunatatirea obiceiurilor de viata
- Procesarea posibilei dereglare emotionala a persoanei
- Lucrati la ideile anxioase ale pacientului cu privire la problema lui de somn
- Identificarea gandurilor, comportamentelor si atitudinilor care agraveaza problema
- Intelegerea cauzelor care duc la tulburarile de somn
- Psihoeducatie pentru imbunatatirea odihnei nocturne
2. Terapia de control al stimulului
Terapia de control al stimulului are ca scop identificarea si schimbarea obiceiurilor de somn. Aceasta tehnica se bazeaza pe conditionarea clasica: Cei afectati trebuie, printre altele, sa invete sa nu foloseasca dormitorul pentru a se uita la televizor, a efectua apeluri telefonice, a manca sau a discuta. Orele consecvente de somn-trezire (inclusiv in weekend) sunt, de asemenea, fundamentale pentru asigurarea unui somn odihnitor.
Terapia de control al stimulului functioneaza cu urmatoarele strategii:
- Restrictii de somn: nu dormiti sau dormiti in alte locuri in timpul zilei
- Intentie paradoxala: Aceasta strategie este folosita in primele zile de terapie si consta in reducerea fricii pacientilor de a dormi. Cand merg la culcare, sunt instruiti sa spuna creierului lor sa ramana treaz. In cele din urma, se va intampla contrariul (amintiti-va cum reactioneaza mintea cand ii spunem sa nu se gandeasca la un „elefant roz”).
Unul dintre cele mai eficiente tratamente pentru tulburarile de somn este terapia cognitiv-comportamentala pentru insomnie (CBT-I).
3. Antrenament de relaxare
Antrenamentul de relaxare este o alta terapie psihologica interesanta pentru tulburarile de somn . Este o abordare care ofera pacientului diverse resurse pentru a-si imbunatati calitatea somnului nocturn. In acest scop, corpul si mintea sunt antrenate pentru a ajunge la o stare mai linistita la sfarsitul zilei.
Pacientii sunt instruiti in urmatoarele tehnici, pe care le integreaza in viata de zi cu zi:
- Respiratie adanca
- Sanatate mintala
- Relaxarea musculara progresiva conform lui Jacobson
- Vizualizare ghidata (scenarii de mare frumusete si pace si asocierea cu senzatii corporale relaxante)
Scopul antrenamentului de relaxare este de a stabili o rutina de exercitii pe care persoana le face inainte de culcare. Treptat, corpul si mintea ta se vor obisnui cu aceste exercitii si somnul tau va deveni mai armonios si mai bun.
Inainte de a incheia articolul nostru, sa ne amintim un fapt: terapiile psihologice pentru tulburarile de somn descrise aici sunt utile si eficiente. Va puteti scuti de a apela la medicamente. Au si avantajul de a fi tratamente psihologice de scurta durata.
Cu toate acestea, multe tulburari de somn au cauze medicale care nu trebuie neglijate . Boli precum apneea in somn sau sindromul picioarelor nelinistite necesita abordari speciale care sa mentina sanatatea pacientilor. Nu ezitati sa solicitati asistenta medicala pentru a va imbunatati calitatea somnului.
