Perele sunt bogate in nutrienti si cativa compusi ai plantelor benefice. De asemenea, pot ajuta la promovarea pierderii in greutate si la protejarea impotriva anumitor afectiuni cronice.
Perele sunt fructe dulci, in forma de clopot, care au fost savurate din cele mai vechi timpuri. Pot fi consumate crocante sau moi.
Nu sunt doar delicioase, dar ofera si multe beneficii pentru sanatate sustinute de stiinta.
Iata 9 beneficii impresionante pentru sanatate ale perelor.
Perele vin in multe soiuri diferite. Perele Bartlett, Bosc si D’Anjou sunt printre cele mai populare, dar aproximativ 100 de tipuri sunt cultivate in intreaga lume (1).
O pera de marime medie ofera urmatorii nutrienti (2):
- Calorii: 101
- Proteine: 1 gram (g)
- Carbohidrati: 27 g
- Fibre: 6 g
- Vitamina C: 9% din valoarea zilnica (DV)
- Vitamina K: 7% din DV
- Potasiu: 4% din DV
- Cupru: 16% din DV
Aceeasi portie ofera, de asemenea, cantitati mici de acid folic, provitamina A si niacina. Folatii si niacina sunt importante pentru functia celulara si productia de energie, in timp ce provitamina A sprijina sanatatea pielii si vindecarea ranilor (3, 4, 5).
Perele sunt, de asemenea, o sursa bogata de minerale importante, cum ar fi cuprul si potasiul. Cuprul joaca un rol in imunitate, metabolismul colesterolului si functia nervoasa, in timp ce potasiul ajuta la contractiile musculare si la functia inimii (1, 6, 7, 8).
In plus, aceste fructe sunt o sursa excelenta de antioxidanti polifenoli, care protejeaza impotriva daunelor oxidative. Asigurati-va ca mancati pera intreaga, deoarece coaja are pana la sase ori mai multi polifenoli decat pulpa (9, 10).
Perele sunt deosebit de bogate in acid folic, vitamina C, cupru si potasiu. De asemenea, sunt o sursa buna de antioxidanti polifenoli.
Perele sunt o sursa excelenta de fibre solubile si insolubile, care sunt esentiale pentru sanatatea digestiva. Aceste fibre ajuta la mentinerea regularitatii intestinului prin inmuierea si inmultirea scaunului (11, 12).
O para de marime medie contine 6 g de fibre, sau aproximativ 21% din necesarul zilnic de fibre (2).
In plus, perele sunt bogate in pectina, un tip de fibre solubile care a fost asociata cu mai multe beneficii, inclusiv imbunatatirea sanatatii intestinale si a functiei imunitare (13, 14).
In special, pectina poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea constipatiei. Intr-un studiu mai vechi de 4 saptamani, 80 de adulti cu constipatie au primit 24 g de pectina pe zi. Ei au experimentat ameliorarea constipatiei si niveluri crescute de bacterii intestinale benefice (15).
Deoarece pielea de pere contine o cantitate substantiala de fibre, cel mai bine este sa consumati acest fruct nedecojit (11).
Perele ofera fibre alimentare, inclusiv prebiotice, care promoveaza regularitatea intestinului, ameliorarea constipatiei si sanatatea digestiva in general. Pentru a obtine cele mai multe fibre de la pere, mancati-o cu pielea.
Perele ofera multi compusi vegetali benefici care confera acestor fructe nuante diferite.
De exemplu, antocianinele confera o nuanta rosu-rubiniu unor pere. Acesti compusi pot imbunatati sanatatea inimii si pot proteja impotriva cancerului (11, 16).
Desi sunt necesare cercetari specifice asupra antocianilor de pere, numeroase studii populationale sugereaza ca un aport ridicat de alimente bogate in antociani, cum ar fi fructele de padure, este asociat cu un risc redus de boli de inima (17).
Perele cu piele verde contin luteina si zeaxantina, doi compusi necesari pentru a va mentine vederea clara, mai ales pe masura ce inaintati in varsta (2, 18).
Din nou, multi dintre acesti compusi vegetali benefici sunt concentrati in piele (11).
Perele gazduiesc multi compusi ai plantelor benefice. Cele din perele rosii pot proteja sanatatea inimii, in timp ce cele din perele verzi pot promova sanatatea ochilor.
Desi inflamatia este un raspuns imun normal, inflamatia cronica sau pe termen lung va poate dauna sanatatii. Este legat de anumite boli, inclusiv boli de inima si diabet de tip 2 (19).
Perele sunt o sursa bogata de antioxidanti flavonoizi, care ajuta la ameliorarea inflamatiei si va pot reduce riscul de imbolnavire (11, 20).
Cateva recenzii mari leaga aportul ridicat de flavonoide cu un risc redus de diabet si de dezvoltare sau deces din cauza bolilor de inima. Acest efect se poate datora proprietatilor antiinflamatorii si antioxidante ale acestor compusi (21, 22, 23).
In plus, perele contin mai multe vitamine si minerale, precum cuprul si vitaminele C si K, care combate, de asemenea, inflamatia (6, 24, 25).
Perele sunt o sursa bogata de flavonoide, care sunt antioxidanti care pot ajuta la reducerea inflamatiei si pot proteja impotriva anumitor boli.
Perele contin diversi compusi care pot prezenta proprietati anticanceroase. De exemplu, s-a demonstrat ca continutul lor de antociani si acid clorogenic protejeaza impotriva cancerului (11, 26, 27, 28).
Cateva studii indica faptul ca dietele bogate in fructe, inclusiv pere, pot proteja impotriva unor cancere, inclusiv cele ale plamanilor si stomacului (29, 30).
In plus, unele studii asupra populatiei sugereaza ca fructele bogate in flavonoide, cum ar fi perele, pot proteja si impotriva cancerului de san si ovarian (31, 32).
Desi consumul mai multor fructe poate reduce riscul de cancer, sunt necesare mai multe cercetari. Perele nu trebuie considerate un inlocuitor pentru tratamentul cancerului.
Perele contin multi compusi potenti din plante care pot avea proprietati de combatere a cancerului. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetari.
Perele – in special soiurile rosii – pot ajuta la scaderea riscului de diabet.
Un studiu amplu, mai vechi, efectuat pe peste 200.000 de persoane, a constatat ca consumul de cinci sau mai multe portii saptamanale de fructe bogate in antociani, cum ar fi perele rosii, a fost asociat cu un risc cu 23% mai mic de diabet de tip 2 (34).
In plus, un studiu pe soareci din 2015 a remarcat ca compusii vegetali, inclusiv antociani, din coaja de pere au prezentat atat efecte antidiabetice, cat si antiinflamatorii (35).
In plus, fibrele din pere incetinesc digestia, oferind corpului mai mult timp sa descompuna si sa absoarba carbohidratii. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de zahar din sange (36).
Perele pot ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 datorita continutului lor de fibre si antociani.
Perele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inima.
Antioxidantii lor procianidin pot scadea rigiditatea tesutului cardiac, scad colesterolul LDL (rau) si pot creste colesterolul HDL (bun) (37, 38, 39).
Coaja contine un antioxidant important numit quercetina, despre care se crede ca aduce beneficii sanatatii inimii prin scaderea inflamatiei si reducerea factorilor de risc pentru bolile de inima, cum ar fi hipertensiunea arteriala si nivelul colesterolului (11, 40).
Un studiu pe 40 de adulti cu sindrom metabolic – un grup de simptome care creste riscul de boli de inima – a constatat ca consumul a 2 pere medii in fiecare zi timp de 12 saptamani a redus factorii de risc pentru bolile de inima, cum ar fi tensiunea arteriala crescuta si circumferinta taliei (41).
Un alt studiu din 2015 la peste 30.000 de femei a aratat ca fiecare portie zilnica de 80 g de fructe a scazut riscul de boli de inima cu 6%-7%. Pentru context, o pera medie cantareste in jur de 178 g (2, 42).
In plus, se crede ca consumul regulat de pere si alte fructe cu pulpa alba reduce riscul de accident vascular cerebral. Un studiu mai vechi de 10 ani pe peste 20.000 de oameni a stabilit ca fiecare 25 g de fructe cu pulpa alba consumate zilnic a scazut riscul de accident vascular cerebral cu 9% (43).
Perele sunt bogate in antioxidanti puternici, cum ar fi procianidine si quercetina, care pot stimula sanatatea inimii prin imbunatatirea tensiunii arteriale si a colesterolului. Consumul regulat de pere poate reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral.
Perele sunt sarace in calorii, bogate in apa si pline de fibre. Aceasta combinatie le face un aliment prietenos cu pierderea in greutate, deoarece fibrele si apa va pot ajuta sa va mentineti satul (44, 45).
Cand sunteti saturati, sunteti in mod natural mai putin predispus sa continuati sa mancati.
Intr-un studiu de 12 saptamani, 40 de adulti care au mancat doua pere zilnic si-au pierdut pana la 0,3 inchi (0,7 centimetri) din circumferinta taliei (41).
In plus, un studiu din 2008 a constatat ca femeile care au adaugat trei pere pe zi in dieta lor obisnuita timp de 10 saptamani au pierdut in medie 1,9 lire sterline (0,84 kilograme) (44).
Consumul regulat de pere te poate ajuta sa te simti plin din cauza cantitatilor mari de apa si fibre. La randul sau, acest lucru va poate ajuta sa pierdeti in greutate.
Perele sunt disponibile pe tot parcursul anului si sunt usor de gasit in majoritatea magazinelor alimentare.
Mancate intregi – cu o mana de nuci daca alegeti – sunt o gustare grozava. De asemenea, este usor sa le adaugi la mancarurile tale preferate, cum ar fi fulgi de ovaz, salate si smoothie-uri.
Metodele populare de gatit includ prajirea si braconajul. Perele completeaza in mod deosebit carnea de pui sau de porc. De asemenea, se potrivesc frumos cu condimente precum scortisoara si nucsoara, branzeturi precum Gouda si brie si ingrediente precum lamaia si ciocolata.
Oricum ati alege sa le mancati, nu uitati sa includeti pielea pentru a obtine cei mai multi nutrienti.
Perele sunt disponibile pe scara larga si usor de adaugat in dieta ta. Le puteti manca intregi cu pielea sau le puteti incorpora in felurile principale. Aceste fructe sunt deosebit de delicioase atunci cand sunt prajite sau braconate.
Perele sunt un fruct puternic, care impacheteaza fibre, vitamine si compusi vegetali benefici.
Se crede ca acesti nutrienti lupta impotriva inflamatiei, promoveaza sanatatea intestinului si a inimii, protejeaza impotriva anumitor boli si chiar ajuta la pierderea in greutate.
Asigurati-va ca mancati coaja, deoarece contine multi dintre compusii benefici ai acestui fruct.
