Care sunt 10 beneficii ale consumului de legume?

Iata 10 beneficii pentru sanatate ale consumului de legume in dieta ta zilnica, care includ furnizarea de nutritie adecvata, imbunatatirea digestiei si prevenirea bolilor cronice.

10 beneficii pentru sanatate ale consumului de legume

1. Imbunatateste sanatatea digestiva: Legumele urmaresc sa va imbunatateasca sanatatea digestiva prin furnizarea de fibre alimentare suficiente, care este un tip de carbohidrati nedigerabili care ajuta la trecerea alimentelor prin sistemul digestiv.
2. Ajuta la pierderea in greutate: studiile au aratat ca persoanele care mananca mai multe fructe si legume au sanse mai mari de a pierde in greutate. Soia si conopida sunt eficiente pentru pierderea in greutate, in timp ce cartofii si porumbul sunt legate de cresterea in greutate.
3. Reduce riscul de aparitie a pietrelor la rinichi: Legumele bogate in potasiu previn formarea pietrelor la rinichi. Cu toate acestea, persoanele cu pietre la rinichi ar trebui sa limiteze consumul de alimente bogate in oxalat.
4. Imbunatatiti tensiunea arteriala: legumele bogate in potasiu, cum ar fi sfecla si spanacul, pot ajuta la reducerea daunelor unei diete bogate in sodiu, scazand in mod eficient tensiunea arteriala.
5. Ajuta-ti ochii: doi carotenoizi, luteina si zeaxantina, care se gasesc in legume, cum ar fi busuioc, porumb, spanacul, ardei rosu si broccoli, ajuta la reducerea riscului de degenerescenta maculara legata de varsta (AMD).
6. Reduceti riscul de cancer: aproape toate legumele sunt pline de antioxidanti care lupta impotriva cancerului, care va pot reduce riscul de anumite tipuri de cancer. Aceste legume includ legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles si conopida.
7. Intariti-va sistemul imunitar: vitamina C este un nutrient cheie care se gaseste in multe legume diferite. Aceasta vitamina ajuta la intarirea sistemului imunitar si la mentinerea imunitatii puternice.
8. Pastreaza-ti creierul tanar: legumele cu frunze verzi sunt pline de antioxidanti si folati care ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer si dementa.
9. Imbunatatiti-va pielea: licopenul gasit in rosii va poate ajuta sa va protejati pielea de arsurile solare. In plus, avocado si kale va pot mentine pielea mai elastica.
10. Ofera nutrienti esentiali:  (vezi graficul de mai jos)

Tabel 1. Diferiti nutrienti furnizati de legume si utilizarile lor in organism Nutrienti Functia in organism Folat

• Produce noi globule rosii
• Reduce riscul de cancer si depresie la copii

Cupru

• Ajuta la producerea energiei
• Faciliteaza absorbtia fierului in intestin

Magneziu

• Necesar pentru sinteza ADN-ului si actioneaza ca un antioxidant

Zinc

• Ajuta la diviziunea celulara, imunitatea si vindecarea ranilor

Fosfor

• Ajuta la construirea si repararea oaselor si a dintilor
• Ajuta la contractarea nervilor
• Face muschii sa se contracte

Seleniu

• Preveniti deteriorarea oxidativa a celulelor

Potasiu

• Mentine tensiunea arteriala sanatoasa

Vitaminele A, C, E si K

• Protejati ochii si pielea si mentineti-le sanatoase
• Accelereaza procesul de vindecare a taieturilor si ranilor
• Ajuta la absorbtia fierului
• Mentine dintii si gingiile sanatoase

Cate portii de legume sunt recomandate?

Marimea portiei pentru legume variaza in functie de varsta.

Tabelul 2. Portii recomandate de legume pentru fiecare grupa de varsta Grupa de varsta Varsta Cantitate care trebuie luata Copii intre 12 si 23 de luni ? la 1 cana Copii 2 pana la 4 ani 1 pana la 2 cani 5 pana la 8 ani 1½ pana la 2½ cani Fete 9 pana la 13 ani 1½ pana la 3 cani 14 pana la 18 ani 2½ pana la 3 cani Baieti 9 pana la 13 ani 2½ pana la 4 cani 14 pana la 18 ani 2½ pana la 3 cani Femei 19 pana la 30 ani 2½ pana la 3 cani 31 pana la 59 ani 2 pana la 3 cani 60 de ani si peste 2 pana la 3 cani Barbati 19 pana la 30 ani 3 pana la 4 cani 31 pana la 59 ani 3 pana la 4 cani 60 de ani si mai mult 2½ pana la 3½ cani

Cum poti include legume in dieta ta?

Puteti incerca versiuni de legume crude, gatite, la gratar, aburite, prajite si prajite pentru a obtine maximum de nutrienti.

5 moduri eficiente de a include legume in dieta ta

1. Faceti o salata cu varza, varza si varza de Bruxelles si adaugati un strop de otet de mere pentru aroma.
2. Inlocuiti carnea si branza in sandvisuri, wrap sau burritos cu legume, cum ar fi broccoli, vinete, morcovi sau ciuperci la gratar.
3. Adaugati legume la taitei, paste sau supe.
4. Faceti curry de legume sau prajiti legumele.
5. Prajiti-va rosiile la cuptor cu ulei de masline, parmezan si busuioc pentru o gustare delicioasa.

Cum poti include legume pentru pierderea in greutate?

Gestionarea greutatii necesita reducerea caloriilor, iar inlocuirea este cheia. Trebuie sa inlocuiti unul sau doua produse, cum ar fi painea, branza sau carnea rosie, cu legume cu continut scazut de calorii pentru a va atinge obiectivul de pierdere in greutate.

Iata cateva sfaturi pentru a va ajuta sa includeti legume in dieta dvs. pentru a pierde in greutate:

• Incercati sa va aburiti legumele si sa le beti cu paine pita
• Utilizati sosuri cu continut scazut de calorii sau cu continut scazut de grasimi si folositi ierburi si condimente pentru a adauga aroma, mai degraba decat branza
• Evitati prajirea, sosurile bogate in grasimi sau sosurile in mese
• Utilizati legume congelate care nu contin zahar adaugat, sirop, sosuri de smantana sau alte ingrediente bogate in calorii
• Controlati dimensiunea portiei
• Inlocuiti o parte din alimentele bogate in calorii cu legume cu continut scazut de calorii
  • (De exemplu, puteti inlocui legume, cum ar fi salata verde, rosii, castraveti sau ceapa, cu doua uncii de branza si carne, in sandvisul, wrap sau burrito.)