Persoanele care doresc sa scada cateva kilograme ar putea considera ca este intelept sa evite sa manance nuci precum migdalele. La urma urmei, conform Departamentului pentru Agricultura al SUA, 100 de grame din acest aliment ofera 579 de calorii si aproape 50 de grame de grasime.
Cu toate acestea, cercetarile recent publicate in revista Obesity sugereaza ca nucile pot fi un plus fantastic pentru o dieta de slabit.
Studiul, care a fost raportat a fi cel mai mare de acest gen, a constatat ca persoanele care au consumat migdale ca parte a unei diete cu restrictii calorice au pierdut aproximativ 9,3% din greutatea corporala.
Ei au experimentat, de asemenea, imbunatatiri ale diferitelor masuri ale sanatatii cardiometabolice, cum ar fi tensiunea arteriala, zaharul din sange si lipidele.
Pentru a examina modul in care consumul de migdale a afectat pierderea in greutate, au fost recrutati 140 de barbati si femei cu varste cuprinse intre 24 si 65 de ani. Toti participantii au avut un IMC (indicele de masa corporala) in intervalul supraponderal sau obez.
Oamenii au fost apoi repartizati aleatoriu fie la o dieta imbogatita cu migdale, fie la o dieta fara nuci. Dieta imbogatita cu migdale le-a oferit 15% din caloriile zilnice sub forma de migdale nesarate, intregi, naturale din California, cu coaja.
Persoanele din celalalt grup au primit un numar corespunzator de calorii sub forma de gustari bogate in carbohidrati, cum ar fi biscuiti cu orez sau batoane cu cereale cu fructe.
In primele 12 saptamani, toti participantii au urmat o dieta cu continut scazut de calorii. Apoi, in urmatoarele 24 de saptamani, au urmat o dieta de mentinere a greutatii.
Participantii au vizitat clinica la inceputul studiului, precum si la punctele de 12 si 36 de saptamani pentru evaluare. La aceste evaluari, cercetatorii au verificat daca oamenii au slabit sau s-au mentinut in greutate, in functie de obiectivul actual.
Au analizat, de asemenea, compozitia corpului, circumferinta taliei si consumul total de energie.
In plus, au luat masuri pentru diversi indicatori cardiometabolici, cum ar fi tensiunea arteriala, lipidele din sange, zaharul din sange, insulina, rezistenta la insulina, sensibilitatea la insulina si functia celulelor beta pancreatice. S-a determinat si un scor pentru sindromul metabolic.
Dupa ce au analizat datele, oamenii de stiinta au aflat ca ambele grupuri au avut o pierdere in greutate similara – aproximativ 7 kilograme (15,4 lire sterline) – precum si imbunatatiri ale sanatatii cardiometabolice.
Cu toate acestea, dieta imbogatita cu migdale a oferit imbunatatiri mai mari in anumite subfractii de lipoproteine, inclusiv LDL-P mic. LDL-P mic este asociat cu cel mai mare risc de formare a placilor de infundare a arterelor, conform autorilor, astfel incat o imbunatatire a nivelurilor sale ar putea duce la o reducere a riscului cardiovascular.
Cesar Sauza, un nutritionist inregistrat la Ehproject.org, a spus ca migdalele sunt un aliment bogat in grasimi pe care ar trebui sa il includeti in dieta dumneavoastra.
„Grasimile continua sa aiba aceasta imagine negativa in ceea ce priveste colesterolul si gestionarea greutatii, dar grasimile sunt nutrienti esentiali care trebuie sa faca parte din orice dieta echilibrata”, a spus el. „Grasimile mononesaturate si polinesaturate gasite in nuci protejeaza inima, reducand potential formarea placii care poate duce la infundarea arterelor si la cresterea colesterolului HDL bun.”
Sauza a continuat spunand ca nucile contin proteine si o varietate de vitamine si minerale, facandu-le „o putere pentru inima si corpul nostru”.
El a mai mentionat ca ar putea ajuta, de asemenea, la pierderea in greutate, deoarece sunt satioase si ne pot ajuta sa fim mai in contact cu indiciile noastre de foame si satietate. Ele ne pot ajuta, de asemenea, sa ne reglementam dimensiunile portiilor.
Caitlin Spears, antrenor certificat de sanatate si nutritie, antrenor de fitness si fondator al Complete by Caitlin, a spus ca, desi nucile precum migdalele sunt benefice pentru greutatea noastra, este totusi important sa le incorporam ca parte a unei diete bine rotunjite si echilibrate.
Un lucru de retinut este dimensiunea portiilor.
„In timp ce nucile sunt hranitoare”, a spus Spears, „sunt si dense caloric. Este important sa fii atent la marimea portiilor pentru a evita aportul excesiv de calorii.” Ea a spus ca marimea recomandata a portiei este egala cu aproximativ 1-2 uncii de nuci sau ceea ce puteti tine in mana.
La achizitionarea nucilor, Spears recomanda sa le alegeti pe cele nesarate sau usor sarate pentru a evita aportul excesiv de sodiu. „In plus, fiti atenti la nucile aromate care pot contine zaharuri adaugate sau aditivi nesanatosi”, a spus ea.
Veti dori, de asemenea, sa mancati o varietate de nuci diferite pe langa migdale, potrivit Spears. Nuci diferite ofera arome diferite si ofera o gama diferita de nutrienti.
Spears sugereaza ca este, de asemenea, o idee buna sa inlocuiti gustarile nesanatoase cu nuci. „In loc sa apelati la gustari procesate”, a spus ea, „optati pentru o mana de nuci ca o optiune de gustare satisfacatoare si hranitoare”.
In cele din urma, ea a remarcat ca exista o varietate de moduri in care va puteti bucura de nuci. „Presarati nuci taiate pe salate, iaurt sau fulgi de ovaz pentru a adauga crocant si aroma”, a spus ea. „Puteti folosi si nuci macinate ca acoperire pentru pui sau peste copt pentru o rasucire sanatoasa.”
Oamenii evita adesea sa manance nuci din cauza continutului lor ridicat de calorii si grasimi. Cu toate acestea, un nou studiu a constatat ca persoanele care au mancat migdale au slabit la fel de mult ca si cei care nu au mancat.
Ei au experimentat, de asemenea, imbunatatiri ale diferitilor indicatori ai sanatatii cardiometabolice.
Expertii in nutritie spun ca nucile precum migdalele sunt satioase si contin o varietate de nutrienti necesari. Cand sunt consumate ca parte a unei diete echilibrate, acestea pot ajuta la gestionarea greutatii.
