Nutritionistul dezvaluie cel mai bun truc pentru a te face sa mananci mai multe fructe in fiecare zi

„Includerea mai multor fructe in mesele si gustarile tale de zi cu zi este unul dintre sfaturile mele de top pentru a face alegeri alimentare mai hranitoare, care in cele din urma vor contribui la o sanatate generala buna, la mentinerea greutatii si la o scadere sanatoasa in greutate, daca il cauti”, spune Jaclyn London. RD, consultant in nutritie, gazda a podcastului The Business of Wellness si autor al cartii Dressing on the Side (& Other Diet Myths Debunked).

Cercetarile arata ca consumul a minimum patru pana la cinci portii pe zi poate ajuta la imbunatatirea starii de spirit si, de asemenea, poate reduce riscul de boli de inima, obezitate si diabet de tip 2. Fructele va pot reduce, de asemenea, riscul general de mortalitate, potrivit unei meta-analize recente. De asemenea, fructele sustin o buna digestie (multumita fibrelor), o imunitate puternica, o hidratare adecvata (fructele au un continut ridicat de apa plus electroliti care regleaza fluidele) si energie. Cu toate acestea, conform Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), doar 10% dintre americani mananca suficiente fructe – aproximativ 1½ pana la 2 cani pe zi.

O modalitate usoara de a schimba asta si de a creste numarul de fructe (si legume!) este sa mananci literalmente curcubeul in fiecare zi. „Puteti caracteriza fructele dupa pigment – ​​verde, galben, portocaliu, rosu, violet. A avea un tip de fruct care se potriveste fiecarei scheme de culori este o modalitate distractiva si simpla de a va asigura ca mancati o varietate”, spune London. „Chiar nu poti gresi cu tipul de fructe, cheia este ca mai mult este mai bine, asa ca, chiar daca esti deja un iubitor de fructe, vezi ce adaosuri necunoscute poti gasi!”

Indiferent cum le feli, fructele sunt delicioase si hranitoare! Vedeti cate dintre aceste fructe sanatoase sunt deja in repertoriul dvs. si obtineti idei pentru altele noi de incercat!

Originare din tarile din emisfera vestica, cum ar fi Barbados si Indiile de Vest, „ciresele de acerola sunt unul dintre alimentele cu cel mai mare continut de vitamina C”, spune Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, fondatoarea 360Girls&Women, LLC. ofera, de asemenea, o serie de alte substante fitochimice. Vitamina C este un nutrient esential care functioneaza ca un antioxidant pentru „sustine imunitatea si ajuta la sinteza colagenului pentru piele si articulatii sanatoase”, adauga Anderson-Haynes.

Aceasta ruda a kiwi-ului cu pulpa blana este mult mai mica, dar la fel de hranitoare. Cu pielea neteda, cu aceeasi dulceata ca si kiwi-ul mai mare, kiwiberry este o sursa robusta de vitamina C si contine, de asemenea, luteina (un jucator in sanatatea ochilor), precum si alti nutrienti esentiali, cum ar fi potasiu, calciu si zinc.

Din aceasta este facut siropul tau de soc rece, iar fructul in sine are o aroma dulce si acrisa, care este grozava singur sau ca compot sau gem. „Boabele de soc negre sunt foarte bogate in antociani, compusi vegetali care imprumuta pigmenti, care sustin sanatatea inimii si a creierului, precum si a sistemului imunitar”, explica Anderson-Haynes.

Acest fruct tropical se mandreste cu o lista impresionanta de nutrienti. Papaya este o sursa buna de vitamine A, C si E, care joaca un rol in imunitate, sanatatea pielii si sanatatea inimii, precum si fibre (mai ales daca mananci semintele, pe care unii oameni le pot gasi putin amare, dar acestea” sunt total comestibile).

S-ar putea sa fiti mai familiarizati cu versiunea uscata a acestui fruct acidulat cu samburi, dar daca vedeti felul proaspat la supermarketul dvs. sau la piata de fermieri, luati cateva! Caisele sunt o sursa buna de mai multi nutrienti implicati in sanatatea vederii, cum ar fi luteina, vitamina E si beta-carotenul, un compus vegetal pe care corpul nostru il transforma in vitamina A.

Pepenele verde este 92% apa, ceea ce il face o alegere excelenta pentru hidratare. Mancarea ofera aproximativ 20% din aportul de lichide, iar consumul de gustari pline de apa, cum ar fi pepenele, va poate ajuta sa evitati deshidratarea subtila, care stimuleaza durerile de cap, spune London. Ceea ce face din pepene verde un ajutor de hidratare extraordinar este ca este, de asemenea, o sursa de potasiu si magneziu, doua minerale care functioneaza ca electroliti pentru a ajuta la echilibrarea nivelului de lichide si pentru a compensa excesul de sodiu din dieta ta. Incearca-l intr-o salata cu feta si menta — sau il gratar pentru un desert de vara!

De fapt, un mar pe zi va poate tine departe de cardiolog. Dovezile au aratat ca consumul frecvent de mere poate reduce colesterolul total, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inima. Acest lucru se datoreaza compusilor fenolici – compusi antioxidanti care ajuta la promovarea functiei celulare sanatoase si a fluxului sanguin adecvat – gasiti in coaja de mar. Si exista atat de multe moduri de a le manca, de la felii simple inmuiate in unt de nuci sau iaurt, pana la umplute cu nuci si stafide si coapte, sau chiar ca parte a unei salate sau sandwich.

Mananca mango pentru un tratament tropical de vara, delicios, plin cu vitamina C, potasiu si beta-caroten. Ne place sa facem un lot mare de frigarui umplute cu mango si sa incarcam frigiderul sau congelatorul, astfel incat sa fie mereu la indemana atunci cand ai nevoie de un gust. In plus, pregatirea ii implica pe micutii tai in bucatarie, iar acel kabob adauga un strat suplimentar de distractie! Mango taiat cubulete este minunat in salsa, o salata sau bucati de congelare pentru a le arunca in smoothie-uri.

Pe langa vitamina C, potasiu si antioxidanti pe care ii veti obtine din kiwi, combinatia de folati, magneziu si vitaminele B gasite si in acest fruct va poate ajuta sa va relaxati. Si unele cercetari sugereaza ca consumul de kiwi ca o gustare inainte de culcare poate duce la un somn mai bun! Amestecati cateva intr-o slaw, sau feliati cateva pentru o garnitura racoritoare.

Bananele sunt o gustare usor de luat si de luat, care sunt o sursa de fibre prebiotice, care sunt necesare pentru o sanatate intestinala buna. Contin si potasiu, care sustine sanatatea inimii. Pentru un impuls suplimentar pentru sanatatea inimii, feliati banane peste ovazul de dimineata cu o lingura de seminte de chia si nuci – este un mic dejun bogat, plin de energie, incarcat cu fibre, vitamina B6, potasiu, magneziu, vitamina C si mangan.

Stiati deja ca portocalele sunt pline cu vitamina C, dar obtineti asta: s-a dovedit ca fructele citrice au proprietati antiinflamatorii, antioxidante si anticancerigene. Portocalele sunt minunate singure, feliate intr-o salata sau folosite la gatit sau la copt.

Simtindu-se stresat? Luati o mana de cirese. Pe langa multitudinea de beneficii antioxidante, aceste mici fructe cu samburi contin quercetina, un tip de antioxidant legat de promovarea sentimentelor de calm, spune London.

Strugurii contin compusi cu proprietati antioxidante, care pot ajuta la reducerea daunelor celulare, spune London. Strugurii congelati sunt un deliciu minunat si hidratant de vara, dar luati in considerare si prajirea strugurilor impreuna cu legumele pe o tava!

Ofera-ti un impuls sistemului imunitar cu guava. Sunt bogate in vitamina C, potasiu si fibre si au o cantitate suficienta de acid folic. Cu un tang tropical, guavele pot fi folosite pentru a face o dulceata gustoasa sau transformate intr-un sirop sau glazura pentru a fi folosite intr-o multime de retete.

Melonul galben este bogat in potasiu, vitamina C si acid folic. Flavonoidele gasite in pepene galben au proprietati antiinflamatoare, de stabilizare a zaharului din sange si de stimulare a sistemului imunitar. In plus, pepenele galben umplut cu apa ofera un impuls de hidratare. Poti face o salata racoroasa cu pepene galben si castraveti, cu granola presarata deasupra pentru un pic de crocant!

Capsunile sunt o sursa excelenta de antioxidanti – in special vitamina C. Doar o ceasca de capsuni taiate in jumatate contine aproximativ 150% din valoarea ta zilnica. Aceeasi portie contine, de asemenea, aproximativ 80 de calorii si pana la 9 grame de fibre, un combo care te ajuta sa te bucuri de aroma si plenitudine maxima pentru un numar minim de calorii. Foloseste-le de dulceata pentru a crea deserturi minunate!

Ca si alte citrice, grapefruitul contine tone de vitamina C. „Cercetarile au aratat ca consumul de grapefruit imbunatateste tensiunea arteriala si poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol”, spune Londra. Faceti usor obtinerea acelor sectiuni de citrice cu un cutit de grapefruit si adaugati-le in salata, iaurt, granola sau fulgi de ovaz.

Murele ofera gustarea perfecta a naturii: sunt delicios de dulci, satisfacatoare si pline de nutrienti. O ceasca poate furniza aproximativ jumatate din vitamina C de care aveti nevoie in fiecare zi. In plus, sunt o sursa buna de vitamina K si mangan. Modul nostru preferat de a manca orice tip de fructe de padure? Schimbati-le cu dulceata in PB&J pentru a adauga fibre suplimentare, mai multi antioxidanti si mai putin zahar.

S-a demonstrat ca prunele au beneficii antiinflamatorii care pot ajuta la stimularea cognitiei. Alegeti prune uscate pentru si mai mult calciu si magneziu, care au fost legate de scaderea riscului de osteoporoza. Sau cand gatiti pui sau friptura la gratar, puneti niste prune proaspete taiate la jumatate – caldura le intensifica dulceata.