Stiti vechea zicala: „Un mar pe zi tine doctorul departe”. Se pare ca exista mai mult adevar in asta decat ai putea crede. Studiile arata ca merele au beneficii puternice pentru sanatate, in special atunci cand vine vorba de combaterea bolilor cronice care ucid milioane de oameni in fiecare an.
Atat de puternice sunt componentele gasite in mere, incat un studiu din 2022 in Antioxidants arata ca cercetatorii cauta modalitati de a include merele in produsele de ingrijire a sanatatii pentru prevenirea si tratarea bolilor cauzate de inflamatie.
Iata cateva motive pentru care consumul mai multor mere va poate ajuta sa va mentineti sanatos, impreuna cu cateva modalitati delicioase de mere de a le adauga la mese.
Nutritie cu mere
Nutritia variaza usor intre diferitele soiuri de mere, dar nu atat de mult. Iata defalcarea nutritionala pentru un mar mediu, conform USDA.
- 95 de calorii
- 0 g proteine
- 0 g grasime
- 25 g carbohidrati
- 4 g fibre
- 8 mg vitamina C
- 98 UI vitamina A
- 195 mg potasiu
Merele au un continut ridicat de apa – sunt aproximativ 85% apa – si sunt bogate in fibre (un mar mediu contine 4 grame sau aproximativ 16% din valoarea ta zilnica), doua lucruri de care ai nevoie pentru a te simti plin. Merele au un alt beneficiu: au nevoie de timp pentru a manca. Alimentele pe care le poti inghiti rapid tind sa-ti lase foame, asa ca ajungi sa mananci mai mult.
Merele au, de asemenea, un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca nivelul zaharului din sange nu creste cand le mananci. Deci, in timp ce un Red Delicious trandafir sau Honeycrisp insorit ar putea avea un gust uimitor de dulce, corpul tau este capabil sa proceseze zaharul intr-un mod usor de gestionat.
Si pentru ca merele sunt atat dulci , cat si satioase, gustarea unui mar poate fi o modalitate inteligenta de a raspunde la pofte. Doar asigurati-va ca mancati intregul fruct, coaja si toate, deoarece coaja contine, de asemenea, fibre si nutrienti. De fapt, un studiu din 2022 in Foods a aratat ca coaja merelor Fuji contribuie la 41% din continutul total de flavonoide al marului si 31% din continutul de fenolici al intregului mar (flavonoidele si fenolii au proprietati antioxidante).
Beneficiile pentru sanatate ale merelor
1. Iti protejeaza inima
Mai multe studii arata ca merele sunt bune pentru tickerul tau in multe feluri. Intr-o recenzie ampla din 2020 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition , cercetatorii au analizat 16 studii care au analizat consumul de mere si riscul de boli cardiovasculare (CVD). Ei au descoperit ca consumul intreg de mere a fost asociat cu un risc redus de a muri din cauza BCV, boala cardiaca ischemica, accident vascular cerebral, calcificare severa a aortei abdominale, precum si cu moartea din orice cauza.
Mai exact, acesti cercetatori au descoperit ca consumul de mere intregi a redus colesterolul total, colesterolul LDL (colesterolul „rau”), tensiunea arteriala sistolica, presiunea pulsului si citokinele inflamatorii plasmatice. La randul sau, consumul de mere poate creste colesterolul HDL, forma utila a colesterolului. Acesti cercetatori afirma ca aceste constatari se bazeaza pe un consum de mere de 100 g pana la 150 g pe zi, adica aproximativ doua mere de marime medie.
2. Imbunatateste sanatatea creierului
Intr-un studiu din 2018 publicat in Nutrients , cercetatorii suedezi care au urmarit 2.000 de oameni timp de sase ani au descoperit ca cei care au respectat o dieta numita Nordic Prudent Dietary Pattern (NPDP) au o functie cognitiva mai buna decat persoanele care au mancat mai multe alimente grase si procesate. Printre altele, NPDP solicita sa consumati o multime de legume fara radacina, plus pere, piersici si, ati ghicit, mere.
Intr-un studiu din 2022 in Alzheimer’s Research and Therapy , adultii in varsta care au urmat dieta MIND – o fuziune a dietei mediteraneene si a dietei DASH, ambele stresante pentru consumul de fructe si legume proaspete – au avut un risc mai scazut de a dezvolta dementa. Expertii subliniaza ca sunt necesare mai multe cercetari, dar rezultatele par promitatoare.
Privind mai exact componentele din alimente precum merele, ceaiul si fructele de padure, cercetarile din 2020 din The American Journal of Clinical Nutrition au descoperit ca persoanele cu un aport scazut de alimente cu niveluri ridicate de componente asemanatoare antioxidantilor au avut rate mai mari de boala Alzheimer (AD) si Alzheimer. boli si demente asociate (ADRD). Mai exact, un aport redus de componente numite polimeri flavonoizi, care se gasesc in mere, pere si ceai, a fost asociat cu un risc de doua ori mai mare de a dezvolta ADRD. Rezultate similare au fost gasite in ceea ce priveste AD.
3. Te poate ajuta sa slabesti
Un mar mediu va poate ajuta sa va umpleti cu mai putin de 100 de calorii, asa ca nu este surprinzator faptul ca merele pot ajuta la pierderea in greutate. O recenzie din 2018 din Jurnalul Colegiului American de Nutritie arata multe asocieri intre consumul de mere si pierderea in greutate.
Compusii din mere ajuta, de asemenea, la hranirea bacteriilor intestinale sanatoase, scazand potential riscul unor probleme legate de obezitate. S-a demonstrat ca prebioticele din mere hranesc bacteriile intestinale bune. De exemplu, un studiu de laborator din 2021 publicat in Agriculture a analizat daca componentele din cojile de mere (precum si cele de banana si mango) ar putea actiona ca prebiotice. Rezultatele sugereaza ca toate aceste coji au crescut anumite tipuri de bacterii intestinale benefice, oferindu-le hrana.
4. Scade riscul de diabet de tip 2
O meta-analiza din 2019 publicata in Current Developments in Nutrition , care a inclus un total de 339.383 de participanti in cadrul mai multor studii, sugereaza ca consumul regulat de mere, pere sau o combinatie a celor doua poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Un studiu interesant din 2022 in Foods sugereaza ca consumul unui mar inainte de masa poate scadea nivelul de glucoza din sange postprandial (dupa masa) la persoanele cu toleranta redusa la glucoza (pre-diabet). Si o revizuire din 2017 in Food & Function sugereaza ca consumul de mere si pere ar putea reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 18%. Chiar si consumul unui singur mar sau para pe saptamana a redus riscul cu 3%.
O revizuire sistematica din 2021 in BMJ Nutrition Prevention & Health sugereaza, de asemenea, ca un aport ridicat de mere si alte fructe (inclusiv pere, afine, grepfrut si struguri) este legat de un risc redus cu aproximativ 7% de diabet de tip 2.
5. Combate cancerul
Includerea merelor in dieta ta este legata de un risc mai scazut de aparitie a mai multor cancere. De exemplu, o recenzie din 2021 in Nutrienti a analizat studii care au constatat ca consumul de mere pare sa fie legat de un risc redus de cancer de plaman, vezica urinara, san, pancreas, colorectal, faringe, esofag, ovar, renal si cancer de prostata. Este multa protectie in acel fruct!
Pe langa prevenirea cancerului, cercetatorii afirma ca substantele fitochimice din mere pot ajuta si la incetinirea progresiei cancerului. Doar asigurati-va ca mancati intregul fruct si nu aruncati coaja – acolo se gasesc multi dintre antioxidantii care lupta impotriva cancerului.
Concluzia
Ca orice alt aliment, merele nu sunt un glont magic pentru toate lucrurile legate de sanatate. Dar includerea acestora in mod regulat in dieta dumneavoastra, impreuna cu alte fructe si legume, va poate permite sa beneficiati de multe dintre beneficiile pentru sanatate prezentate aici. Si, desi ne place sa mancam mere asa cum sunt, ne place si sa le includem in retetele noastre, cum ar fi Merele umplute cu carnati, Wrapurile cu mere cu pui la curry sau Dovleceii prajiti si mere cu cirese uscate si pepita. De asemenea, puteti pur si simplu sa le aruncati in salate.
