Fructele de padure au un gust grozav, sunt foarte hranitoare si ofera multe beneficii pentru sanatate, inclusiv pentru inima si piele. Fructele de padure sunt printre cele mai sanatoase alimente pe care le puteti manca.
Sunt delicioase, hranitoare si ofera o serie de beneficii impresionante pentru sanatate.
Iata 11 motive bune pentru a include fructe de padure in dieta ta.
Fructele de padure contin antioxidanti, care ajuta la mentinerea sub control a radicalilor liberi.
Radicalii liberi sunt molecule instabile care sunt benefice in cantitati mici, dar va pot deteriora celulele atunci cand numarul lor devine prea mare, provocand stres oxidativ (1).
Fructele de padure sunt o sursa excelenta de antioxidanti, cum ar fi antocianine, acid elagic si resveratrol. Pe langa protectia celulelor, acesti compusi vegetali pot reduce riscul de imbolnavire (2, 3).
Un studiu a aratat ca afinele, murele si zmeura au cea mai mare activitate antioxidanta a fructelor consumate in mod obisnuit, alaturi de rodii (4).
De fapt, mai multe studii au confirmat ca antioxidantii din fructe de padure pot ajuta la reducerea stresului oxidativ (5, 6, 7, 8, 9).
Un studiu efectuat pe barbati sanatosi a constatat ca consumul unei singure portii de 10 uncii (300 de grame) de afine a ajutat la protejarea ADN-ului lor impotriva daunelor radicalilor liberi (8).
Intr-un alt studiu pe oameni sanatosi, consumul a 17 uncii (500 de grame) de pulpa de capsuni in fiecare zi timp de 30 de zile a scazut un marker pro-oxidant cu 38% (9).
sunt bogate in antioxidanti, cum ar fi antocianine, care va pot proteja celulele de
deteriorarea radicalilor liberi.
Fructele de padure va pot imbunatati nivelul de zahar din sange si de insulina.
Studiile pe eprubeta si pe oameni sugereaza ca acestea va pot proteja celulele de nivelurile ridicate de zahar din sange, pot ajuta la cresterea sensibilitatii la insulina si la reducerea zaharului din sange si a raspunsului la insulina la mesele bogate in carbohidrati (10, 11, 12, 13).
Important este ca aceste efecte par sa apara atat la persoanele sanatoase, cat si la cei cu rezistenta la insulina.
Intr-un studiu efectuat pe femei sanatoase, consumul a 5 uncii (150 de grame) de capsuni in piure sau amestecuri de fructe de padure cu paine a condus la o reducere cu 24-26% a nivelului de insulina, in comparatie cu consumul de paine singur (13).
Mai mult, intr-un studiu de sase saptamani, persoanele obeze cu rezistenta la insulina care au baut un smoothie cu afine de doua ori pe zi au experimentat imbunatatiri mai mari ale sensibilitatii la insulina decat cei care au consumat smoothie-uri fara fructe de padure (14).
Fructele de padure sunt o sursa buna de fibre, inclusiv fibre solubile. Studiile arata ca consumul de fibre solubile incetineste miscarea alimentelor prin tractul digestiv, ceea ce duce la reducerea foametei si la cresterea senzatiei de satietate.
Acest lucru va poate reduce aportul de calorii si va poate facilita gestionarea greutatii (15, 16).
In plus, fibrele ajuta la reducerea numarului de calorii pe care le absorbi din mesele mixte. Un studiu a constatat ca dublarea aportului de fibre te-ar putea face sa absorbi cu pana la 130 de calorii mai putine pe zi (17).
In plus, continutul ridicat de fibre al fructelor de padure inseamna ca acestea au un continut scazut de carbohidrati digerabili sau neti, care sunt calculate prin scaderea fibrelor din totalul de carbohidrati.
Iata numarul de carbohidrati si fibre pentru 3,5 uncii (100 de grame) de fructe de padure (18, 19, 20, 21):
- Zmeura: 11,9 grame de carbohidrati, dintre care 6,5 fibre
- Mure: 10,2 grame de carbohidrati, dintre care 5,3 fibre
- Capsuni: 7,7 grame de carbohidrati, dintre care 2,0 fibre
- Afine: 14,5 grame de carbohidrati, dintre care 2,4 fibre
Retineti ca o portie tipica pentru fructe de padure este de 1 cana, care se transforma in aproximativ 4,4–5,3 uncii (125–150 grame), in functie de tip.
Datorita continutului lor scazut de carbohidrati, fructele de padure sunt un aliment cu continut scazut de carbohidrati.
Fructele de padure sunt sarace in calorii si extrem de hranitoare. Pe langa faptul ca sunt bogate in antioxidanti, contin si cateva vitamine si minerale.
Fructele de padure, in special capsunile, sunt bogate in vitamina C. De fapt, 1 cana (150 de grame) de capsuni furnizeaza 150% din RDI pentru vitamina C (20).
Cu exceptia vitaminei C, toate fructele de padure sunt destul de asemanatoare in ceea ce priveste continutul de vitamine si minerale.
Mai jos este continutul nutritional al unei portii de 3,5 uncii (100 de grame) de mure (19):
- Calorii: 43
- Vitamina C: 35% din
aportul zilnic de referinta (RDI) - Mangan: 32% din RDI
- Vitamina K1: 25% din RDI
- Cupru: 8% din CDI
- Folat: 6% din
RDI
Numarul de calorii pentru 3,5 uncii (100 de grame) de fructe de padure variaza de la 32 pentru capsuni la 57 pentru afine, facand fructele de padure unele dintre fructele cu cele mai scazute calorii din jur (20, 21).
Boabele au proprietati antiinflamatorii puternice.
Inflamatia este apararea corpului impotriva infectiilor sau ranilor.
Cu toate acestea, stilul de viata modern duce adesea la inflamatie excesiva, pe termen lung, din cauza stresului crescut, a activitatii fizice inadecvate si a alegerilor alimentare nesanatoase.
Se crede ca acest tip de inflamatie cronica contribuie la afectiuni precum diabetul, bolile de inima si obezitatea (22, 23, 24).
Studiile sugereaza ca antioxidantii din fructe de padure pot ajuta la scaderea markerilor inflamatori (25, 26, 27, 28).
Intr-un studiu pe oameni supraponderali, cei care beau o bautura de capsuni cu o masa bogata in carbohidrati si grasimi au observat o scadere mai semnificativa a anumitor markeri inflamatori decat grupul de control (28).
Fructele de padure sunt un aliment sanatos pentru inima.
S-a demonstrat ca zmeura neagra si capsunile ajuta la scaderea colesterolului la persoanele care sunt obeze sau au sindrom metabolic (29, 30, 31, 32, 33, 34).
Intr-un studiu de 8 saptamani, adultii cu sindrom metabolic care au consumat zilnic o bautura facuta din capsuni liofilizate au experimentat o scadere cu 11% a colesterolului LDL (rau) (31).
In plus, fructele de padure pot ajuta la prevenirea oxidarii sau deteriorarii colesterolului LDL, despre care se crede ca este un factor de risc major pentru boli de inima (32, 33, 34, 35, 36, 37).
Intr-un studiu controlat la persoanele obeze, cei care au consumat 1,5 uncii (50 de grame) de afine liofilizate timp de 8 saptamani au observat o reducere cu 28% a nivelului lor de LDL oxidat (37).
Fructele de padure pot ajuta la reducerea ridurilor pielii, deoarece antioxidantii lor ajuta la controlul radicalilor liberi, una dintre principalele cauze de deteriorare a pielii care contribuie la imbatranire (38).
Desi cercetarile sunt limitate, acidul elagic pare responsabil pentru unele dintre beneficiile fructelor de padure legate de piele.
Studiile pe eprubeta si pe animale sugereaza ca acest antioxidant poate proteja pielea prin blocarea productiei de enzime care descompun colagenul in pielea deteriorata de soare (39, 40, 41).
Colagenul este o proteina care face parte din structura pielii tale. Va permite pielii sa se intinda si sa ramana ferma. Cand colagenul este deteriorat, pielea se poate lasa si dezvolta riduri.
Intr-un studiu, aplicarea acidului elagic pe pielea soarecilor fara par expusi la lumina ultravioleta timp de opt saptamani a scazut inflamatia si a ajutat la protejarea colagenului de deteriorare (41).
Cativa antioxidanti din fructe de padure, inclusiv antocianine, acid elagic si resveratrol, pot reduce riscul de cancer (42, 43, 44).
Mai exact, studiile pe animale si pe oameni sugereaza ca fructele de padure pot proteja impotriva cancerului de esofag, gura, san si colon (45, 46, 47, 48, 49).
Intr-un studiu efectuat pe 20 de persoane cu cancer de colon, consumul a 2 uncii (60 de grame) de zmeura liofilizata timp de 1-9 saptamani a imbunatatit markerii tumorali la unii participanti, desi nu la toti (49).
Un alt studiu pe eprubeta a constatat ca toate tipurile de capsuni au avut efecte puternice de protectie asupra celulelor canceroase hepatice, indiferent daca acestea au un continut ridicat sau scazut de antioxidanti (50).
Fructele de padure pot fi incluse in multe tipuri de diete.
Desi persoanele care urmeaza diete cu continut scazut de carbohidrati si cetogeni evita adesea fructele, de obicei va puteti bucura de fructe de padure cu moderatie.
De exemplu, o jumatate de cana portie de mure (70 de grame) sau de zmeura (60 de grame) contine mai putin de 4 grame de carbohidrati digerabili (18, 19).
Cantitati liberale de fructe de padure pot fi incorporate in dietele paleo, mediteraneene, vegetariene si vegane.
Pentru persoanele care doresc sa slabeasca, putinele calorii din fructe de padure le fac ideale pentru a le include in mese, gustari sau deserturi.
Fructele de padure organice si salbatice sunt acum disponibile pe scara larga in multe parti ale lumii. Cand nu sunt in sezon, fructele de padure congelate pot fi cumparate si dezghetate dupa cum este necesar.
Singurii oameni care trebuie sa evite fructele de padure sunt cei care necesita o dieta saraca in fibre pentru anumite tulburari digestive, precum si persoanele care sunt alergice la fructe de padure. Reactiile alergice la capsuni sunt cele mai frecvente.
Pe langa scaderea colesterolului, fructele de padure ofera si alte beneficii pentru sanatatea inimii, inclusiv imbunatatirea functiei arterelor tale.
Celulele care captusesc vasele de sange se numesc celule endoteliale. Ele ajuta la controlul tensiunii arteriale, impiedica coagularea sangelui si indeplinesc alte functii importante.
Inflamatia excesiva poate deteriora aceste celule, inhiband functionarea corecta. Aceasta este denumita disfunctie endoteliala, un factor de risc major pentru boli de inima (51).
S-a descoperit ca fructele de padure imbunatatesc functia endoteliala in studiile efectuate la adulti sanatosi, la persoane cu sindrom metabolic si la persoane care fumeaza (29, 52, 53, 54, 55, 56).
Intr-un studiu controlat pe 44 de persoane cu sindrom metabolic, cei care consumau zilnic un smoothie de afine au aratat imbunatatiri semnificative ale functiei endoteliale, comparativ cu grupul de control (56).
Desi fructele de padure proaspete sunt considerate cele mai sanatoase, fructele de padure in forma procesata pot oferi totusi unele beneficii pentru sanatatea inimii. Produsele din fructe de padure coapte sunt considerate procesate, in timp ce fructele de padure liofilizate nu sunt.
Un studiu a constatat ca, desi coacerea afinelor si-a redus continutul de antociani, concentratiile totale de antioxidanti au ramas aceleasi. Functia arteriala s-a imbunatatit in mod similar la persoanele care au consumat fructe de padure coapte sau liofilizate (57).
Fructele de padure sunt incontestabil delicioase. Ele fac o gustare sau un desert minunat, indiferent daca folositi un tip sau un amestec de doua sau mai multe.
Desi sunt dulci in mod natural si nu necesita indulcitor suplimentar, adaugarea unui pic de frisca grea sau batuta le poate transforma intr-un desert mai elegant.
Pentru micul dejun, incercati fructe de padure acoperite fie cu iaurt grecesc simplu, branza de vaci sau branza ricotta, impreuna cu cateva nuci maruntite.
O alta modalitate de a include fructele de padure in dieta ta este ca parte a unei salate.
Pentru a descoperi versatilitatea aproape nesfarsita a fructelor de padure, rasfoiti pe internet retete sanatoase.
sunt delicioase atunci cand sunt servite singure, cu smantana sau in retete sanatoase.
Fructele de padure au un gust grozav, sunt foarte hranitoare si ofera multe beneficii pentru sanatate, inclusiv pentru inima si piele.
Incluzandu-le in dieta dumneavoastra in mod regulat, va puteti imbunatati sanatatea generala intr-un mod foarte placut.
