Strugurii ofera beneficii pentru sanatate, in primul rand datorita continutului lor ridicat de nutrienti si antioxidanti. Acestea pot aduce beneficii ochiului, inimii, oaselor si multe altele.
Oamenii au cultivat struguri de mii de ani, inclusiv mai multe civilizatii antice care ii venerau pentru utilizarea lor in vinificatie. Strugurii fac, de asemenea, o gustare rapida si delicioasa pe care o puteti savura acasa sau in deplasare.
Le puteti gasi in diferite culori, inclusiv verde, rosu, negru, galben si roz. De asemenea, vin sub mai multe forme, de la stafide la jeleuri la suc. Exista si soiuri cu seminte si fara seminte.
Strugurii ofera o multime de beneficii pentru sanatate, in primul rand datorita continutului lor ridicat de nutrienti si antioxidanti.
Iata primele 16 beneficii pentru sanatate ale strugurilor.
Strugurii sunt bogati in mai multi nutrienti importanti. Doar 1 cana (151 de grame) de struguri rosii sau verzi ofera (1):
- Calorii: 104
- Carbohidrati: 27 grame
- Proteine: 1 gram
- Grasimi: 0,2 grame
- Fibre: 1,4 grame
- Cupru: 21% din valoarea zilnica (DV)
- Vitamina K: 18% din DV
- Tiamina (vitamina B1): 9% din DV
- Riboflavina (vitamina B2) : 8% din DV
- Vitamina B6: 8% din DV
- Potasiu: 6% din DV
- Vitamina C: 5% din DV
- Mangan: 5% din DV
- Vitamina E: 2% din DV
Dupa cum puteti vedea, strugurii sunt o sursa bogata de cupru si vitamina K. Cuprul este un mineral esential implicat in producerea de energie, in timp ce vitamina K este vitala pentru coagularea sangelui si oasele sanatoase (2, 3).
Strugurii ofera, de asemenea, cantitati bune de vitamine B, cum ar fi tiamina, riboflavina si B6. Atat tiamina, cat si riboflavina sunt necesare pentru crestere si dezvoltare, in timp ce B6 este necesar in principal pentru metabolismul proteinelor (4, 5, 6).
rezumat
Strugurii contin multe vitamine si minerale importante, inclusiv cupru si vitaminele B si K.
Strugurii pot stimula sanatatea inimii in mai multe moduri.
Poate ajuta la scaderea tensiunii arteriale
O cana (151 de grame) de struguri contine 6% din DV pentru potasiu. Acest mineral este necesar pentru mentinerea nivelurilor sanatoase ale tensiunii arteriale (1, 7).
Dovezile arata ca potasiul ajuta la scaderea tensiunii arteriale, in primul rand, ajutand la dilatarea arterelor si venelor. De asemenea, poate ajuta la excretarea sodiului si poate preveni ingustarea arterelor si venelor care altfel ar creste tensiunea arteriala (8).
Cu toate acestea, o revizuire a 32 de studii a stabilit ca aportul de potasiu care este atat prea scazut, cat si prea mare poate duce la hipertensiune arteriala. Cercetatorii au sfatuit sa se respecte recomandarea actuala de aport zilnic de 4,7 grame (9).
Poate ajuta la reducerea colesterolului
Compusii gasiti in struguri pot ajuta la protejarea impotriva nivelurilor ridicate de colesterol prin scaderea absorbtiei colesterolului (10).
Intr-un studiu de 8 saptamani efectuat pe 69 de persoane cu colesterol ridicat, consumul a 3 cani (500 de grame) de struguri rosii pe zi a ajutat la scaderea nivelului de colesterol total si LDL (rau). Cu toate acestea, strugurii albi nu au avut acelasi efect (11).
In plus, s-a demonstrat ca dietele bogate in resveratrol – un antioxidant din struguri – precum dieta mediteraneana scad nivelul de colesterol (12).
Compusii din struguri pot proteja impotriva bolilor de inima prin scaderea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol.
Antioxidantii sunt compusi care ajuta la repararea daunelor aduse celulelor cauzate de radicalii liberi – molecule daunatoare care provoaca stres oxidativ. Stresul oxidativ este asociat cu mai multe afectiuni cronice de sanatate, inclusiv diabet, cancer si boli de inima (13).
Strugurii sunt bogati in cativa antioxidanti puternici. Cea mai mare concentratie de antioxidanti se gaseste in piele si seminte. Cu toate acestea, mai multi factori pot afecta concentratia lor, inclusiv soiul de struguri, maturitatea, depozitarea dupa recoltare si factorii de mediu (14).
Destul de interesant, acesti compusi benefici raman prezenti chiar si dupa fermentare, motiv pentru care vinul este si o sursa de antioxidanti (14, 15).
Unele soiuri de struguri contin un continut mai mare de antociani, o clasa de flavonoide care confera acestor fructe culori portocalii, rosii, albastre, roz si violet. Studiile pe oameni si pe animale indica faptul ca antocianinele pot ajuta la prevenirea sau tratarea bolilor cerebrale si cardiace (14, 15).
Alti antioxidanti importanti din acest fruct sunt resveratrolul si quercetina, care pot proteja impotriva bolilor de inima, a nivelului ridicat de zahar din sange si a cancerului (14, 16).
Strugurii contin, de asemenea, vitamina C, beta caroten, luteina si acid elagic, care sunt, de asemenea, antioxidanti puternici (14).
Strugurii sunt bogati in antioxidanti, care sunt compusi vegetali benefici care pot proteja impotriva afectiunilor cronice de sanatate.
Antioxidantii din struguri pot proteja impotriva anumitor tipuri de cancer (14).
Resveratrolul, un antioxidant din acest fruct, poate ajuta prin reducerea inflamatiei, actionand ca un antioxidant si blocand cresterea si raspandirea celulelor canceroase in corpul dumneavoastra. De fapt, a fost studiat pentru efectele sale impotriva numeroaselor tipuri de cancer (17, 18, 19, 20).
Strugurii contin, de asemenea, antioxidanti de quercetina, antociani si catechine – toti care pot avea efecte de combatere a cancerului (21).
Studiile pe eprubeta si pe animale arata ca extractele de struguri pot bloca cresterea si raspandirea celulelor umane canceroase de colon si de san (22, 23, 24).
In plus, un studiu de 2 saptamani efectuat pe 30 de persoane a constatat ca cei peste 50 de ani care au mancat 150-450 grame de struguri pe zi au prezentat markeri scazuti ai riscului de cancer de colon (25).
Desi sunt necesare mai multe studii umane, o dieta bogata in alimente bogate in antioxidanti, cum ar fi strugurii, a fost asociata cu un risc mai mic de cancer (26).
Antioxidantii din struguri pot preveni cresterea si raspandirea mai multor tipuri de cancer, desi cercetarile umane lipsesc.
Strugurii contin 23 de grame de zahar pe cana (151 de grame), ceea ce va poate face sa va intrebati daca sunt o alegere buna pentru persoanele cu diabet (1).
Daca aruncati o privire la evaluarea indicelui glicemic (IG) – o masura a cat de repede un aliment creste glicemia – veti vedea ca acesta variaza de la 49 la 59, in functie de soiul de struguri (27, 28).
In mod similar, definitia IG scazut este variabila in functie de sursa – unii oameni considera ca sub 55 de ani este scazut, in timp ce altii considera ca sub 50 este scazut (27, 28).
Aceasta inseamna ca scorul IG al strugurilor poate varia de la scazut la mediu, caz in care va pot creste nivelul de zahar din sange intr-un ritm lent sau moderat, dar nu il vor creste neaparat.
Cu toate acestea, retineti ca consumul prea mult dintr-un aliment cu IG scazut va avea acelasi efect asupra glicemiei ca si consumul unui aliment cu IG ridicat. Deci, cel mai bine este sa mananci struguri cu moderatie.
In plus, compusii gasiti in struguri pot ajuta la imbunatatirea markerilor raspunsului la insulina.
Intr-o revizuire a 29 de studii efectuate pe 1.297 de adulti, strugurii si suplimentele din struguri au scazut semnificativ ceea ce se numeste evaluarea modelului homeostatic al rezistentei la insulina (HOMA-IR), o masura a rezistentei la insulina (29).
In special, compusul resveratrol poate imbunatati capacitatea organismului de a folosi insulina prin (30, 31, 32):
- scaderea rezistentei la insulina
- cresterea sensibilitatii la insulina
- protejeaza celulele beta ale pancreasului, care produc insulina
- imbunatatirea productiei de insulina
- cresterea numarului de receptori de glucoza de pe membranele celulare
Gestionarea nivelului de zahar din sange in timp este importanta pentru reducerea riscului de diabet si prevenirea complicatiilor asociate diabetului.
Desi strugurii au un continut ridicat de zahar, IG lor scazut pana la moderat ii face sa fie destul de siguri pentru a fi consumati cu moderatie daca aveti diabet. In plus, compusii din struguri pot proteja impotriva nivelului ridicat de zahar din sange.
Compusii vegetali din struguri pot proteja impotriva bolilor oculare comune.
De exemplu, intr-un studiu pe soareci, acei struguri hraniti au prezentat mai putine semne de deteriorare a retinei si au avut o functie mai buna a retinei decat soarecii carora nu i s-a administrat fructul (33).
In plus, intr-un studiu pe eprubeta, s-a descoperit ca resveratrolul protejeaza celulele retinei din ochiul uman de lumina ultravioleta A (UVA). Acest lucru va poate reduce riscul de degenerescenta maculara legata de varsta (AMD), o boala oculara comuna (34).
Potrivit unei recenzii, resveratrolul poate proteja si impotriva glaucomului, a cataractei si a bolilor oculare diabetice (35).
In plus, strugurii contin antioxidantii luteina si zeaxantina, care s-au dovedit ca ajuta la mentinerea sanatatii ochilor, la imbunatatirea performantei vizuale si la prevenirea bolilor oculare obisnuite legate de varsta (36, 37).
Strugurii contin mai multi compusi – cum ar fi resveratrolul, luteina si zeaxantina – care pot ajuta la prevenirea bolilor oculare comune.
Consumul de struguri poate stimula memoria si sanatatea creierului.
Intr-un studiu de 12 saptamani pe 111 adulti in varsta sanatosi, administrarea zilnica a 250 mg dintr-un supliment de struguri a imbunatatit semnificativ scorurile la un test de masurare a atentiei, memoriei si limbajului, in comparatie cu valorile initiale (38).
Un alt studiu la adulti tineri sanatosi a aratat ca consumul a 230 ml de suc de struguri a imbunatatit atat starea de spirit, cat si viteza abilitatilor legate de memorie la 20 de minute dupa consum (39).
In plus, intr-un studiu pe sobolani, 4 saptamani de aport de resveratrol au imbunatatit invatarea, memoria si starea de spirit. In plus, creierul sobolanilor a aratat semne de crestere si flux sanguin crescut (40).
In cele din urma, resveratrolul poate proteja impotriva bolii Alzheimer prin reducerea inflamatiei creierului si eliminarea peptidei beta-amiloid, a carei acumulare a fost legata de aceasta afectiune (41, 42).
Strugurii contin compusi care pot imbunatati memoria, atentia si starea de spirit, precum si protejeaza impotriva bolii Alzheimer.
Strugurii contin multe minerale necesare sanatatii oaselor – inclusiv potasiu, mangan si vitaminele B, C si K, care ajuta la prevenirea osteoporozei, o afectiune care duce la oase fragile (1, 43).
In plus, studiile pe animale si pe oameni demonstreaza ca resveratrolul poate imbunatati densitatea osoasa (44, 45, 46).
De exemplu, intr-un studiu de 8 saptamani, sobolanii hraniti cu pulbere de struguri liofilizat au avut o absorbtie osoasa si o retentie de calciu mai buna decat sobolanii care nu au primit pulberea (44).
Mai mult, un studiu de 2 ani la femeile aflate in postmenopauza a aratat ca administrarea a 75 mg de resveratrol de doua ori pe zi a imbunatatit densitatea minerala osoasa si a incetinit pierderea osoasa, reducand riscul de fracturi majore si fracturi de sold (46).
Cu toate acestea, studiile umane lipsesc in prezent.
Strugurii contin vitamine si minerale importante pentru sanatatea oaselor, desi sunt necesare mai multe cercetari la om.
Mai multi compusi din struguri pot proteja impotriva microorganismelor daunatoare (47, 48).
De exemplu, resveratrolul are proprietati antimicrobiene care inhiba cresterea bacteriilor si ciupercilor precum Campylobacter jejuni si Candida albicans (49).
De asemenea, poate proteja impotriva bolilor transmise prin alimente. Cand este adaugat la diferite tipuri de alimente, resveratrolul ajuta la prevenirea cresterii bacteriilor daunatoare, cum ar fi E. coli (49, 50).
Alti compusi din struguri cu activitate antimicrobiana includ antocianine, care pot distruge peretii celulelor bacteriene (51).
In cele din urma, strugurii sunt o sursa buna de vitamina C, care este binecunoscuta pentru beneficiile sale asupra sistemului imunitar (1, 52).
Strugurii contin mai multi compusi care pot avea efecte benefice impotriva bacteriilor si ciupercilor daunatoare.
Compusii vegetali din struguri pot afecta imbatranirea si durata de viata.
Cercetarile arata ca resveratrolul poate intarzia semnele de imbatranire prin imitarea efectelor benefice ale restrictiei calorice, cum ar fi reducerea stresului oxidativ, cresterea rezistentei la stres si imbunatatirea raspunsului inflamator (53, 54).
Retineti ca aceste beneficii au fost observate doar in studiile pe animale.
In plus, resveratrolul activeaza gena SirT1, care este activata de dietele sarace in calorii si a fost legata de durate de viata mai lungi (55, 56).
Resveratrolul activeaza, de asemenea, sirtuina, o proteina care regleaza procesele celulare precum imbatranirea si moartea celulara (57).
S-a demonstrat ca resveratrolul, care se gaseste in struguri, activeaza genele asociate cu semne mai lente de imbatranire si o durata de viata mai lunga.
In timp ce inflamatia la nivel scazut este un raspuns tipic al corpului, inflamatia cronica joaca un rol cheie in dezvoltarea unor afectiuni de sanatate pe termen lung, cum ar fi cancerul, bolile de inima, diabetul, artrita si tulburarile autoimune (58).
In special, compusii cu antociani si resveratrol din struguri au fost legati de proprietati antiinflamatorii puternice (51, 59).
Cercetarile arata ca ambii compusi pot suprima expresia markerilor inflamatori cum ar fi factorul de necroza tumorala-alfa (TNF-alfa) si interleukina-6 (IL-6) (60, 61).
Cu toate acestea, studiile care implica strugurii insisi lipsesc.
Strugurii contin compusi cu efecte antiinflamatorii, care la randul lor pot proteja impotriva bolilor cronice.
Resveratrolul poate avea numeroase efecte protectoare asupra pielii si parului dumneavoastra.
De fapt, acest compus a castigat popularitate in produsele cosmetice deoarece patrunde in bariera pielii si creste concentratia de colagen, precum si protejeaza impotriva daunelor UV cauzate de expunerea la soare (62, 63).
Studiile pe animale arata ca efectul resveratrolului asupra productiei de colagen poate promova o vindecare mai rapida a ranilor (63).
Deoarece stresul oxidativ si inflamatia joaca un rol in caderea parului, cercetarile sugereaza ca resveratrolul poate promova si cresterea parului (64).
Pentru inceput, resveratrolul protejeaza foliculii de par de deteriorarea mediului. De asemenea, promoveaza cresterea rapida a celulelor foliculare importante care incurajeaza cresterea parului (64).
Cu toate acestea, lipsesc studiile privind efectele consumului de struguri asupra pielii si parului.
Resveratrolul antioxidant din struguri va poate proteja pielea de deteriorare si poate promova cresterea parului, dar sunt necesare mai multe cercetari.
Obezitatea va poate creste riscul de aparitie a mai multor afectiuni, inclusiv diabet, boli de inima si cancer (65).
In special, antocianinele din struguri pot avea efecte anti-obezitate. Studiile efectuate la sobolani hraniti cu o dieta bogata in grasimi arata ca antocianinele pot suprima cresterea in greutate corporala si pot reduce continutul de grasime din ficat (60).
In plus, cercetarile la animale au descoperit ca extractul de proantocianidina din samanta de struguri poate creste nivelurile hormonului de plenitudine GLP-1, care poate reduce apetitul si poate reduce aportul de alimente (65).
Cu toate acestea, studiile umane lipsesc.
Antioxidantii din struguri pot combate obezitatea prin inhibarea apetitului si prevenind cresterea in greutate. Cu toate acestea, cercetarile la om lipsesc.
Constipatia implica evacuarea scaunului mai rar decat de obicei si senzatii de evacuare incompleta (66, 67).
Modificarile dietetice, cum ar fi cresterea aportului de fibre si lichide, sunt esentiale pentru tratament, deoarece deshidratarea este o cauza secundara frecventa a constipatiei (67).
Fibrele din fructele intregi, cum ar fi strugurii, pot imbunatati semnificativ simptomele de constipatie prin reducerea timpului necesar scaunului pentru a trece prin colon, precum si cresterea greutatii fecale si a miscarilor intestinale zilnice, in comparatie cu sucurile de fructe (68).
In plus, strugurii sunt 81% apa, asa ca va pot ajuta sa va atingeti obiectivele de hidratare (1).
Fiind o sursa buna de apa si fibre, strugurii pot ajuta la ameliorarea constipatiei.
Dovezile sugereaza o legatura directa intre dieta si somn (69).
De fapt, studiile au determinat ca strugurii sunt o sursa naturala de melatonina, un hormon care favorizeaza somnul care regleaza ciclul somn-veghe (69, 70, 71).
Destul de interesant, melatonina se gaseste in principal in pielea strugurilor, motiv pentru care este prezenta si in produse precum sucul de struguri si vinul (69).
Deoarece melatonina functioneaza mana in mana cu ceasul intern, momentul aportului este un factor esential de luat in considerare. Daca mananci struguri pentru a te ajuta sa dormi, incearca sa-i consumi devreme seara.
Strugurii sunt o sursa naturala de melatonina, un hormon care va poate imbunatati calitatea somnului.
Strugurii sunt deliciosi, versatili si usor de incorporat intr-o dieta sanatoasa. Iata cateva modalitati de a va bucura de ele:
- Mananca struguri singuri ca o gustare de dimineata sau dupa-amiaza.
- Amestecati cu spanac, castraveti, banane, kale si menta pentru un smoothie bogat in nutrienti.
- Serviti deasupra iaurtului preferat cu nuci zdrobite si un strop de miere.
- Bucurati-va de struguri inghetati ca un rasfat racoritor de vara.
- Aruncati strugurii taiati pe salata dorita.
- Asortati cu mere feliate, capsuni si ciocolata neagra pentru un desert dulce, dar sanatos.
- Bea suc de struguri 100%.
- Savurati vin rosu cu moderatie.
Strugurii sunt usor de gustat sau adaugati la mese. Sucul de struguri si vinul rosu – cu moderatie – pot oferi si beneficii.
Atat strugurii, cat si sucul de struguri au multiple beneficii pentru sanatate, dar intregul fruct este in general mai sanatos.
Acest lucru se datoreaza partial faptului ca procesul de productie pentru suc de struguri – care include incalzirea sucului pentru a evita fermentarea – poate reduce continutul sau de antioxidanti cu 44% (72, 73).
In plus, sucurile de fructe ofera putine sau deloc fibre in comparatie cu fructele intregi, precum si un continut mai mare de zahar.
Dovezile arata ca dietele care includ fructe intregi in loc de suc sunt mai eficiente pentru gestionarea greutatii din urmatoarele motive (68):
- o crestere mai lenta a nivelului de zahar din sange, ceea ce impiedica cresterea si prabusirea nivelurilor de zahar din sange si de insulina
- intarzierea golirii stomacului, care creste senzatia de satietate si reduce aportul de alimente
In plus, dovezile arata ca doar aproximativ 5% dintre americani indeplinesc aportul recomandat de fibre, care este de 38 si, respectiv, 25 de grame zilnic pentru barbati, respectiv femei (74).
Prin urmare, ar trebui sa incercati sa mancati struguri proaspeti, mai degraba decat sa beti suc de struguri ori de cate ori este posibil.
In timp ce strugurii intregi si sucul de struguri ofera nutrienti multipli, consumul de fructe proaspete asigura un aport mai mare de fibre si antioxidanti, plus un aport mai mic de zahar.
La fel ca strugurii intregi si sucul de struguri, vinul este o sursa buna de antioxidanti si ofera numeroase beneficii pentru sanatate (75).
De fapt, cercetarile arata ca consumul moderat de vin poate proteja impotriva bolilor de inima, diabetului si chiar cancerului (75, 76, 77).
Cu toate acestea, retineti ca consumul excesiv de alcool – definit ca mai mult de patru bauturi pe zi – este asociat cu un risc crescut de deces si boli de inima (78, 79).
Orientarile alimentare actuale din SUA recomanda limitarea consumului de alcool la 1 bautura pe zi pentru femei si 2 bauturi pe zi pentru barbati. Pentru referinta, fiecare 5 uncii (150 ml) de vin este egal cu 1 bautura (79).
Cu toate acestea, in timp ce consumul moderat de vin va poate afecta pozitiv sanatatea, cum ar fi sucul de struguri, ii lipseste continutul de fibre intregi din struguri.
La fel ca strugurii intregi, vinul este o sursa buna de antioxidanti si ofera multiple beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, consumul excesiv poate duce la efecte daunatoare asupra sanatatii.
Strugurii ofera cativa nutrienti importanti si compusi puternici ai plantelor care beneficiaza de sanatatea ta. Desi contin zahar, nu par sa afecteze negativ controlul zaharului din sange atunci cand sunt consumate cu moderatie.
Antioxidantii precum resveratrolul ofera majoritatea beneficiilor strugurilor, inclusiv proprietatile lor antiinflamatorii, antidiabetice si anticancerigene.
De asemenea, sunt destul de delicioase si usor de adaugat in dieta ta. Pentru cele mai multe beneficii, alegeti strugurii proaspeti in locul sucului de struguri sau vinului.
