Fructele sunt bune pentru tine, dar care este cel mai sanatos fruct? Toate fructele ofera beneficii pentru sanatate, asa ca includeti cat mai multa varietate posibil.

„Un mar pe zi tine doctorul departe”, sau cel putin asa se spune.

Profesionistii din domeniul sanatatii stiu ca fructele sunt un adaos extrem de nutritiv, delicios si convenabil pentru orice dieta. Cu peste 2.000 de soiuri de fructe disponibile, s-ar putea sa va intrebati pe care ar trebui sa le alegeti.

Fiecare tip de fruct aduce pe masa propriul set unic de nutrienti si beneficii. Cheia este sa mananci fructe de diferite culori, deoarece fiecare culoare ofera un set diferit de nutrienti sanatosi (1).

Iata topul celor mai sanatoase 20 de fructe de care sa te bucuri in mod regulat.

Unul dintre cele mai populare fructe, merele sunt pline de nutritie.

Sunt bogate atat in ​​fibre solubile, cat si insolubile, cum ar fi pectina, hemiceluloza si celuloza. Acestea va ajuta sa va gestionati nivelul zaharului din sange, sa promovati o digestie buna si sa sustin sanatatea intestinului si a inimii (2, 3, 4).

In plus, sunt o sursa buna de vitamina C si polifenoli din plante, care sunt compusi care lupta impotriva bolilor gasiti in plante. De fapt, consumul regulat de mere poate reduce riscul de boli de inima, accident vascular cerebral, cancer, exces de greutate, obezitate si tulburari neurologice (3, 5, 6, 7).

Retineti ca majoritatea polifenolilor din mere sunt localizati chiar sub piele, asa ca asigurati-va ca il mancati pentru a obtine cele mai mari beneficii.

Afinele sunt bine cunoscute pentru proprietatile lor antioxidante si antiinflamatorii.

In special, sunt bogate in antociani, un pigment vegetal si flavonoid care confera afinelor culoarea lor caracteristica albastru-violet. Acest compus ajuta la combaterea radicalilor liberi care dauneaza celulelor care pot duce la boli (8).

Numeroase studii au evidentiat beneficiile pentru sanatate ale unei diete bogate in antociani, cum ar fi un risc mai scazut de diabet de tip 2, boli de inima, exces de greutate, obezitate, hipertensiune arteriala, anumite tipuri de cancer si declin cognitiv (8, 9, 10). , 11, 12, 13).

De exemplu, un studiu care a inclus peste 200.000 de participanti a observat o scadere cu 5% a riscului de diabet de tip 2 pentru fiecare 17 grame de fructe de padure bogate in antociani pe care le-au consumat pe zi (14).

Alte fructe de padure bogate in antociani includ mure, afin, soc, cirese si aronia (8).

Beneficiile bananelor depasesc continutul lor de potasiu. Pe langa furnizarea de 7% din valoarea zilnica (VD) pentru potasiu, bananele contin (15):

  • Vitamina B6: 27% din DV
  • Vitamina C: 12% din DV
  • Magneziu: 8% din DV

In plus, ofera o mare varietate de compusi vegetali numiti polifenoli si fitosteroli, ambii care va sustin sanatatea generala. In plus, sunt bogate in prebiotice, un tip de fibre care promoveaza cresterea bacteriilor benefice in intestin (16, 17, 18, 19).

Retineti ca bananele verzi, necoapte au un continut mai mare de amidon rezistent decat cele coapte si sunt o sursa buna de pectina din fibre alimentare. Ambele au fost legate de o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv un control imbunatatit al zaharului din sange si o sanatate digestiva mai buna (20, 21).

Intre timp, bananele coapte sunt o sursa excelenta de carbohidrati usor digerati, facandu-le grozave pentru a se alimenta inainte de antrenament (22, 23).

Portocalele sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de vitamina C, oferind 91% din DV intr-un singur fruct. De asemenea, sunt bogate in potasiu, acid folic, tiamina (vitamina B1), fibre si polifenoli vegetali (24).

Studiile au descoperit ca consumul de portocale intregi poate scadea nivelul inflamatiei, tensiunii arteriale, colesterolului si zaharului din sange dupa masa (24, 25).

Desi sucul de portocale 100% ofera un volum mare de nutrienti si antioxidanti, de obicei ii lipsesc fibrele alimentare. Soiurile care includ pulpa includ unele fibre, asa ca optati pentru acestea fata de sucuri fara pulpa.

Acestea fiind spuse, incercati sa mancati portocale intregi mai des si pastrati portiile de suc la 1 cana (235 ml) sau mai putin per portie.

Cunoscut si sub numele de pitaya sau pitahaya, fructul dragonului este bogat in multi nutrienti, inclusiv fibre, fier, magneziu si vitaminele C si E. Este, de asemenea, o sursa excelenta de carotenoizi, cum ar fi licopenul si beta carotenul (26).

Oamenii din culturile din Asia de Sud-Est au privit foarte mult fructele dragonului de sute de ani ca fiind un fruct care promoveaza sanatatea. In ultimele decenii, a castigat popularitate in tarile occidentale (26).

Distribuie pe PinterestKirsty Begg/Stocksy United

Cunoscut ca „regele fructelor”, mango este o sursa excelenta de potasiu, acid folic, fibre si vitaminele A, C, B6, E si K. De asemenea, sunt bogate in numerosi polifenoli vegetali care au antioxidant si antiinflamator. proprietati (27).

In special, mango este bogat in mangiferina, un antioxidant puternic. Studiile au aratat ca poate proteja organismul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inima, Alzheimer, Parkinson si anumite forme de cancer (28, 29, 30).

In plus, mango contin fibre, care ajuta la sustinerea miscarilor intestinale regulate si ajuta la sanatatea digestiva (31).

Spre deosebire de majoritatea altor fructe, avocado este bogat in grasimi sanatoase si sarac in zaharuri naturale.

Sunt fabricate in mare parte din acid oleic, o grasime mononesaturata legata de o mai buna sanatate a inimii. De asemenea, contin cantitati mari de potasiu, fibre, vitamina B6, acid folic, vitaminele E si K si doi carotenoizi cunoscuti sub numele de luteina si zeaxantina, care sustin sanatatea ochilor (32, 33, 34).

De fapt, un studiu de inalta calitate din 2020 a constatat o scadere semnificativa a nivelului de colesterol si o crestere a nivelului de luteina din sange in randul participantilor care au consumat un avocado pe zi timp de 5 saptamani (35).

In comparatie cu greutatea, avocado are mai multe calorii decat majoritatea celorlalte fructe. Cu toate acestea, studiile le-au legat de o mai buna gestionare a greutatii. Cercetatorii au propus ca acest lucru se datoreaza faptului ca continutul lor ridicat de grasimi si fibre promoveaza plenitudinea (33, 36, 37).

Lychee, care este cunoscut si sub numele de litchi si cires chinezesc, este plin de nutritie.

In special, este o sursa bogata de vitamina C, potasiu, fibre si multi polifenoli cu proprietati antiinflamatorii si antioxidante. Acestea includ (38, 39):

  • acid galic
  • acid clorogenic
  • catechine
  • acid cafeic

O portie de litchi este in jur de sapte fructe individuale mici.

Ananasul este unul dintre cele mai populare fructe tropicale.

O cana (165 de grame) de ananas ofera 88% din DV pentru vitamina C si 73% din DV pentru mangan (40).

Manganul sprijina metabolismul si reglarea zaharului din sange si actioneaza ca un antioxidant (41, 42).

Ananasul contine, de asemenea, o serie de compusi polifenolici care au proprietati antioxidante si antiinflamatorii (41, 43).

In plus, ananasul contine o enzima cunoscuta sub numele de bromelaina, pe care oamenii o folosesc in mod obisnuit pentru a fragezi carnea. Surse anecdotice sustin, de asemenea, ca aceasta enzima poate sprijini digestia, desi exista cercetari limitate in acest sens (41).

Distribuie pe PinterestKonstantin Trubavin/Westend61/Offset Images

Capsunile sunt un fruct preferat pentru multi. Sunt delicioase, convenabile si foarte hranitoare. In special, capsunile sunt o sursa buna de vitamina C, acid folic si mangan (44).

Sunt pline de polifenoli vegetali care actioneaza ca antioxidanti, cum ar fi flavonoide, acizi fenolici, lignani si taninuri.

In special, sunt bogate in antocianine, elagitanine si proantocianidine, despre care studiile au aratat ca reduc riscul de boli cronice (45, 46, 47).

In plus, au un indice glicemic scazut, ceea ce inseamna ca nu va vor afecta in mod semnificativ nivelul zaharului din sange (45, 46, 47).

Desi este cunoscut pentru mirosul sau intepator, durianul este incredibil de hranitor.

O singura ceasca (243 de grame) ofera:

  • Fibre: 9 grame
  • Potasiu: 23% din DV
  • Mangan: 34% din DV
  • Vitamina C: 53% din DV
  • Vitamina B6: 45% din DV
  • Tiamina (vitamina B1): 76% din DV

De asemenea, contine o multime de alte vitamine B, cupru, acid folic si magneziu (48).

In plus, este bogat in polifenoli vegetali, inclusiv (49, 50):

  • flavonoide precum antocianine
  • acizi fenolici precum acidul cinamic
  • taninuri
  • alti compusi vegetali benefici, cum ar fi carotenoizii

Este, de asemenea, o sursa mare de potasiu si fibre, ambele contribuind la sanatatea inimii. In cele din urma, pulpa de durian are efecte probiotice, care pot sprijini diversitatea intestinala sanatoasa (49, 50).

Ciresele sunt o sursa excelenta de fibre si potasiu, ambele fiind importante pentru sanatatea inimii si a intestinelor (51, 52, 53).

Sunt, de asemenea, bogate in compusi vegetali antioxidanti, cum ar fi antocianine si hidroxicinamati, care ajuta la protejarea organismului de stresul oxidativ.

In plus, sunt o sursa buna de serotonina, triptofan si melatonina, care sustin buna dispozitie si somn (52).

Desi s-ar putea sa nu-ti vina usor in minte cand te gandesti la fructe, maslinele sunt un plus grozav pentru dieta ta.

Sunt o sursa excelenta de vitamina E, cupru si o grasime mononesaturata numita acid oleic.

De asemenea, sunt bogate in polifenoli vegetali, cum ar fi oleuropeina, hidroxitirosolul si quercetina, care au proprietati antiinflamatorii si antioxidante (54, 55, 56).

De fapt, maslinele intregi si uleiul de masline reprezinta o componenta importanta a dietei mediteraneene, despre care studiile au aratat ca poate scadea riscul de boli de inima, diabet de tip 2, declin cognitiv, exces de greutate si obezitate (55, 56, 57, 58) .

Distribuie pe PinterestKristin McKee/Stocksy United

Pepenele verde este un favorit de vara extrem de nutritiv. Este o sursa abundenta de antioxidanti, cum ar fi vitaminele A si C, betacarotenul si licopenul. Este, de asemenea, o sursa buna de potasiu si magneziu (59).

In special, pepenele verde este una dintre sursele de top de licopen, un carotenoid care confera pepenelui culoarea roz-rosu.

O dieta bogata in licopen este legata de niveluri mai scazute de stres oxidativ si inflamatie. Nutrientul poate scadea, de asemenea, riscul de boli de inima, cancer si diabet de tip 2 (60, 61, 62).

Interesant este ca licopenul si beta carotenul pot oferi, de asemenea, o protectie minora a pielii impotriva razelor ultraviolete (UV), pot reduce riscul de arsuri solare si pot ajuta pielea sa se vindece mai repede (63, 64, 65).

Acestea fiind spuse, va trebui totusi sa utilizati protectie solara pentru a va mentine pielea pe deplin protejata (63, 64, 65).

In cele din urma, pepenele verde are un continut de apa deosebit de ridicat. O singura bucata (434 de grame) ofera 13,4 uncii (395 ml) de apa. Deoarece este bogat atat in ​​apa, cat si in potasiu, poate ajuta la hidratarea si completarea electrolitilor dupa un antrenament sau intr-o zi fierbinte de vara (59).

Cunoscut si sub denumirea de agrisa chinezeasca, kiwi este excelent pentru sanatatea ta.

Este bogat in vitamina C si o sursa buna de fibre, potasiu, folat si vitamina E. Este, de asemenea, o sursa buna de carotenoizi, inclusiv luteina, zeaxantina si beta caroten, care sustin sanatatea ochilor si devin mai dominante pe masura ce fructele se coc (66) , 67).

In plus, oamenii l-au folosit in medicina traditionala chineza de sute de ani pentru a sustine sanatatea intestinala si digestia.

Aceste beneficii se datoreaza fibrelor solubile si insolubile, polifenolilor si enzimelor digestive precum actinidina (66, 67).

Un mic studiu a aratat ca consumul a 2 kiwi pe zi timp de 3 zile a crescut frecventa scaunului si scaunul inmuiat, sugerand ca poate ajuta la tratarea constipatiei usoare (68).

Piersicile sunt un alt favorit al verii. Sunt o sursa buna de potasiu, fibre si vitaminele A, C si E. Contin, de asemenea, carotenoizii luteina, zeaxantina si beta caroten (69).

In timp ce carnea si pielea sunt ambele hranitoare, pielea contine cantitati mai mari de antioxidanti, care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi din organism. Prin urmare, asigurati-va ca mancati pielea de piersica pentru a obtine cele mai mari beneficii pentru sanatate (70, 71).

Din fericire, continutul de nutrienti al piersicilor pare sa fie similar, indiferent daca le consumati proaspete sau conservate. Cu toate acestea, daca optati pentru piersici conservate, asigurati-va ca sunt ambalate in apa si nu in sirop de zahar (72).

Guava este o sursa fantastica de vitamina C. De fapt, un singur fruct (55 de grame) asigura 140% din DV pentru acest nutrient (73).

Impreuna cu aceasta, guava contine unele dintre cele mai mari cantitati de licopen in comparatie cu alte alimente bogate in licopen, cum ar fi rosiile, pepenele verde si grapefruitul (73, 74).

Este, de asemenea, o sursa mare de alti antioxidanti, cum ar fi beta-carotenul si diverse flavonoide (73, 74).

Deoarece guava este atat de bogata in nutrienti si antioxidanti, consumul regulat poate sustine sanatatea ochilor, a inimii, a rinichilor si a pielii (74).

De asemenea, poate proteja impotriva bolilor cronice si poate sprijini un sistem imunitar sanatos (74).

Strugurii sunt comozi, sanatosi si deosebit de bogati in potasiu si vitamina K, ambele sustin sanatatea inimii.

Sunt o sursa bogata de compusi vegetali benefici care au fost legati de numeroase beneficii pentru sanatate, cum ar fi un risc scazut de boli de inima si anumite tipuri de cancer. Acesti compusi includ (75, 76):

  • resveratrol
  • antociani
  • acid cafeic
  • quercetina
  • kaempferol

In timp ce toate soiurile de struguri ofera beneficii, strugurii rosii si violet au cel mai mare continut de antioxidanti. In special, produc pigmenti rosu-violet numiti antociani, care au fost legati de o mai buna sanatate a inimii si a creierului (8, 76).

Rodiile sunt cunoscute pentru continutul lor ridicat de antioxidanti.

Acestea contin o lista lunga de compusi ai plantelor benefice, cum ar fi flavonoidele, taninurile si lignanii. Acestea au proprietati antioxidante si antiinflamatorii puternice care ajuta la combaterea radicalilor liberi si la reducerea riscului de boli cronice (77, 78, 78, 80).

Un studiu de inalta calitate a constatat ca oamenii au experimentat niveluri semnificativ mai scazute de inflamatie dupa ce au baut 8,5 uncii (250 ml) de suc de rodie pe zi timp de 12 saptamani, in comparatie cu un placebo (81).

Distribuie pe PinterestAlice Gao/Offset Images

Grapefruitul este unul dintre cele mai sanatoase fructe citrice. Este plin de vitamina C, potasiu, fibre si beta caroten, pe care corpul tau le transforma in vitamina A.

Intr-un studiu observational care a inclus 12.789 de persoane, consumul de grepfrut a fost legat de niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun) si greutate corporala mai mica, circumferinta taliei, indicele de masa corporala (IMC), trigliceride si niveluri de inflamatie (82).

In plus, consumul regulat de grapefruit poate ajuta la gestionarea greutatii si poate promova sanatatea inimii (83, 84, 85).

Desi grepfrutul este foarte hranitor, unii dintre compusii sai pot diminua sau modifica eficacitatea anumitor medicamente. Discutati cu medicul dumneavoastra daca puteti manca grapefruit daca luati:

  • statine
  • blocante ale canalelor de calciu
  • corticosteroizi
  • imunosupresoare
  • medicamente anti-anxietate

In aceste cazuri, poate fi necesar sa evitati grapefruitul (86).

Multe fructe delicioase si hranitoare pot ajuta la asigurarea unei stari bune de sanatate.

In timp ce aceasta lista ofera 20 dintre cele mai hranitoare fructe, exista multe altele dintre care puteti alege.

Pentru a obtine cele mai mari beneficii, asigurati-va ca mancati o varietate de fructe colorate in fiecare zi.