Fructele si legumele sunt o parte esentiala a unei diete sanatoase. Aceste alimente colorate nu numai ca adauga savoare si varietate meselor tale, dar ofera si un puternic impact nutritional, oferind vitamine, minerale, fibre si antioxidanti.

In acest articol, vom explora beneficiile pentru sanatate ale consumului de fructe si legume, cat de mult si cele mai bune tipuri de mancare si vom raspunde la cateva intrebari frecvente despre fructe.

Care este diferenta dintre fructe si legume?

Fructele si legumele sunt clasificate atat din punct de vedere botanic, cat si din punct de vedere culinar. Clasificarea botanica se bazeaza pe caracteristicile fiziologice ale plantei, cum ar fi structura, functia si organizarea acesteia.1 Un fruct botanic are cel putin o samanta si creste din floarea plantei. Exemple de fructe botanice includ merele, capsunile, piersicii, dar si rosiile, castravetii si ardeii. O leguma botanica, pe de alta parte, nu are o definitie stabilita, ci este mai mult un termen general care cuprinde toate celelalte aspecte comestibile ale plantei, radacinile, tulpinile si frunzele. Exemplele includ alimente precum spanacul, broccoli si morcovi.

Clasificarea culinara se bazeaza pe modul in care sunt folosite plantele si pe profilurile lor aromatice. Fructele culinare au o textura mai moale, tind sa fie fie dulci, fie acidulate si sunt adesea savurate crude sau in deserturi sau gemuri. In schimb, o leguma culinara are de obicei o textura mai dura, un gust mai bland si necesita adesea gatit. Clasificarea culinara poate fi mai utila in viata noastra de zi cu zi, deoarece alimentele din aceeasi familie botanica pot sa nu aiba aceeasi compozitie nutritionala. De exemplu, pepenii galbeni, pepenii verzi, dovleceii, castravetii si dovlecii apartin aceleiasi familii botanice, dar au valori nutritionale diferite.

Care sunt beneficiile pentru sanatate ale fructelor si legumelor?

Majoritatea oamenilor stiu ca fructele si legumele sunt bune pentru noi. Atat fructele, cat si legumele sunt bogate in fibre alimentare, precum si in vitamine si minerale, precum si in alti compusi bioactivi din plante, inclusiv multi cu proprietati antioxidante, cum ar fi polifenolii sau beta-carotenul. Fructele si legumele contin, de exemplu, vitamina A, B5, acid folic, C, E si K si sunt o sursa bogata de calciu, fier, magneziu, mangan si potasiu.2 Cantitatile si tipurile de nutrienti variaza intre diferitele tipuri de fructe si legume. Fructele si legumele sunt, de asemenea, bogate in apa, variind de la 75-90% din greutatea lor. Acest fapt explica continutul lor scazut de energie. Fructele si legumele contin de obicei urme de grasimi si proteine, cu cateva exceptii precum avocado, care au un continut ridicat de grasimi.

Consumul de multe fructe si legume este puternic asociat cu un risc mai scazut de deces prematur si boli netransmisibile; in special, bolile cardiovasculare, cum ar fi bolile coronariene si accidentul vascular cerebral, si anumite tipuri de cancer, de exemplu, ale gurii, faringelui, laringelui, esofagului si colorectului. iar legumele pe zi a fost asociata cu un risc cu 8% mai mic de boli coronariene, cu 16% mai mic risc de accident vascular cerebral, cu 8% mai mic risc de boli cardiovasculare, cu 3% mai mic risc de cancer si cu 10% mai mic risc de deces prematur.9 Consumul de fructe iar legumele au fost asociate cu aceste riscuri reduse pana la aporturi de 800 de grame pe zi, cu exceptia cancerului, unde nu au fost observate reduceri suplimentare ale riscului peste 600 de grame pe zi.

Consumul de fructe si legume este, de asemenea, legat de un risc mai scazut de aparitie a altor boli, inclusiv dementa, anumite boli oculare, artrita reumatoida, osteoporoza, astm, boala pulmonara obstructiva cronica, depresie, boli pancreatice si fracturi de sold, desi cu o dovada mai mica. 6,7 In plus, dietele bogate in fructe si legume pot preveni cresterea in greutate, cel mai important factor de risc pentru diabetul de tip 2.

Cate fructe si legume ar trebui sa mananc pe zi?

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) recomanda consumul a cel putin 400 g de fructe si legume pe zi.10 Acest lucru este adesea tradus in cinci portii de 80 g (cunoscute si sub denumirea de „5-a-day”). Aproape toate fructele si legumele iau in calcul aceasta cantitate zilnica recomandata, cu cateva exceptii: cartofii si alti tuberculi cu amidon precum manioc; fructe si legume conservate sau conservate cu adaos de zahar sau sare; mai mult de o portie de fructe uscate (30 de grame); si mai mult de 150 ml de suc sau smoothie 100% din fructe sau legume. Cu alte cuvinte, fructele uscate si sucurile de fructe/legume si smoothie-urile conteaza doar pentru unul dintre cei 5 pe zi, chiar daca mananci sau bei mai multe portii. 

Ar trebui sa evit sa mananc fructe si legume din cauza „antinutrientilor”?

Nu, fructele si legumele sunt alegeri sanatoase, in ciuda faptului ca contin antinutrienti.

Antinutrientii sunt substante chimice care se gasesc in alimentele pe baza de plante care pot interfera cu modul in care corpul dumneavoastra absoarbe nutrientii.11 Exemplele de antinutrienti gasiti in fructe si legume includ lectine (de exemplu, in rosii si vinete), oxalati (de exemplu, in spanac, sfecla rosie si sfecla rosie), goitrogeni (de exemplu, in kale, varza de Bruxelles, varza si broccoli) si taninuri (de exemplu, in struguri, fructe de padure, mere si fructe cu samburi).12 Alte exemple de antinutrienti despre care poate ati auzit includ fitatii (de exemplu, in leguminoase, cereale integrale si nuci si seminte) si fitoestrogeni (de exemplu, in soia si produsele din soia si in semintele de in), dar aceste doua grupuri nu se gasesc in cantitati semnificative in fructe si legume. Desi dovezile sunt limitate, unele implicatii sugerate ale acestor antinutrienti includ alterarea functiei intestinale si inflamatia (lectine),

Unele studii au aratat ca antinutrientii pot provoca efecte negative asupra sanatatii atunci cand sunt consumati in cantitati foarte mari, fara nicio forma de prelucrare a alimentelor sau sub forma izolata (de exemplu, nu ca parte a unui aliment). Cu toate acestea, adesea efectele asupra sanatatii observate in aceste studii nu sunt usor comparabile cu efectele potentiale ale consumului lor ca parte a fiecarei diete. De exemplu, o mare parte din cercetarile privind antinutrientii care ii leaga de rezultate negative asupra sanatatii sunt efectuate la animale, ceea ce nu ne poate spune ce se intampla la oameni.12 In plus, modul in care corpul nostru absoarbe nutrientii din dietele noastre este probabil semnificativ diferit fata de modul in care reactioneaza. compusi izolati utilizati in unele studii de cercetare. Acest lucru se datoreaza faptului ca interactiunile diverse si complexe ale tuturor substantelor chimice din alimentele noastre si combinatiile de alimente afecteaza modul in care corpul nostru digera si absoarbe nutrientii, 

Cu toate acestea, exista dovezi consistente care arata ca consumul de multe fructe si legume este legat de un risc redus de aparitie a diferitelor boli. Deci, desi fructele si legumele contin antinutrienti, beneficiile pentru sanatate ale consumului lor depasesc orice potentiale efecte nutritionale negative. Tehnicile de prelucrare a alimentelor, cum ar fi fierberea, aburirea sau curatarea cojilor (in special pentru fructele bogate in taninuri) pot reduce, de asemenea, cantitatea de antinutrienti prezenta in fructe si legume.

La un numar mic de persoane care au sau prezinta un risc crescut de aparitie a anumitor boli, antinutrientii pot cauza probleme (de exemplu, oxalatii in formarea pietrelor la rinichi si goitrogenii in bolile tiroidiene).12 In acest caz, cel mai bine este sa consultati un specialist. dietetician sau medic generalist inregistrat pentru sfaturi individualizate si sigure.

Ce fructe sau legume sunt cele mai bune pentru sanatate?

Nici un singur fruct sau legume nu este cel mai bun pentru sanatate. Toate fructele si legumele sunt bune pentru sanatate si ofera diferiti nutrienti. Consumul de o varietate de tipuri si culori ne ofera o gama de nutrienti diferiti de care organismul are nevoie.

Unele studii au descoperit ca anumite fructe si legume pot avea o legatura mai stransa cu reducerea riscului de imbolnavire.9 Acestea includ mere si pere, citrice, legume cu frunze verzi (de exemplu, varza, spanac si pak choi) si salate si legume crucifere (de ex. , broccoli, varza de Bruxelles si varza) pentru boli cardiovasculare si mortalitate si legume verde-galben si legume crucifere pentru riscul total de cancer.

Fructele si legumele proaspete sunt mai bune decat cele congelate?

Atat fructele si legumele proaspete, cat si cele congelate sunt alegeri nutritive si sunt luate in considerare pentru aportul zilnic recomandat. In general, produsele culese la maturitate maxima ofera cea mai mare cantitate de vitamine si minerale. In timpul sortarii, transportului si distributiei, fructele si legumele isi pierd o parte din vitaminele si mineralele. Fructele si legumele congelate sunt adesea congelate in cateva ore de la recoltare la maturitate maxima si, astfel, pastreaza cei mai multi nutrienti. Cu toate acestea, unele legume sunt albite inainte de congelare, ceea ce reduce nivelurile de vitamine solubile in apa mai putin stabile, cum ar fi vitaminele B1 si C, precum si antioxidantii.13 Alti nutrienti, cum ar fi vitaminele A si E liposolubile, se pierd mai putin usor, iar prelucrarea le poate face si mai disponibile pentru corpurile noastre.14

Fructele si legumele congelate sunt convenabile, adesea mai ieftine decat cele proaspete si ne permit o varietate mai mare pe tot parcursul anului. Ele pot ajuta la reducerea risipei alimentare. Atunci cand alegeti produse congelate, alegeti cele care nu au adaugat sare sau zahar.

Cand ar trebui sa mananci fructe? Poti manca fructe noaptea?

Fructele sunt o alegere sanatoasa in orice moment al zilei. Mitul potrivit caruia consumul de fructe noaptea este rau pentru tine provine din ideea ca consumul de fructe iti va creste nivelul de glucoza din sange si ca daca organismul tau nu are timp sa stabilizeze aceste niveluri inainte de culcare, poate duce la cresterea in greutate. Cu toate acestea, nu exista dovezi care sa sugereze ca consumul de fructe pe timp de noapte este daunator sau duce la cresterea in greutate.

Orice aliment care contine carbohidrati, inclusiv fructele, dar si legumele, painea, pastele si legumele, va va creste temporar glicemia in timp ce glucoza este absorbita de organism, indiferent de momentul zilei. Unele studii indica faptul ca controlul glucozei al corpului nostru este influentat de ceasul nostru intern si ca consumul de carbohidrati mai devreme in timpul zilei este asociat cu un control mai bun al glucozei.15 Cu toate acestea, doar un numar mic de studii au analizat acest lucru pana acum si sunt necesare mai multe studii pentru a sa inteleaga mecanismele si daca exista vreun impact asupra sanatatii.

Important, controlul glucozei depinde si de dieta generala a unei persoane si de cantitatea si tipul de carbohidrati consumati. De exemplu, asocierea fructelor cu o sursa de proteine ​​sau grasimi poate ajuta la incetinirea absorbtiei zaharului si la atenuarea oricaror potentiale cresteri ale nivelului de zahar din sange. De asemenea, este important sa luati in considerare aportul total de calorii, deoarece consumul excesiv de calorii din orice sursa poate duce la cresterea in greutate in timp.

Zaharul din fructe este rau pentru tine?

Nu, zaharul din fructe nu este rau pentru tine. Alimentele in care zaharurile se gasesc in mod natural, cum ar fi fructele, legumele, cerealele sau legumele, contin de obicei si fibre si alti nutrienti care promoveaza sanatatea, cum ar fi vitaminele si mineralele. Ca atare, sunt mai bune pentru sanatatea noastra decat alimentele care contin predominant zaharuri libere sau adaugate si putini alti nutrienti. Intr-adevar, aportul ridicat de zaharuri libere si adaugate este un factor de risc pentru multe boli care pot fi prevenite,16,17, in timp ce, in general, aportul ridicat de fructe si legume este asociat cu un risc mai scazut de boli cardiovasculare, cancer si deces prematur.9

Cum sa manevrezi in siguranta fructele si legumele?

Deoarece sunt adesea consumate crude, fructele si legumele proaspete pot fi uneori o sursa de boli alimentare. Acest lucru se datoreaza faptului ca pot prelua microbi din gunoiul de grajd sau din apa folosita in timpul productiei sau in alte etape de cules, depozitare si transport. Cu toate acestea, igiena alimentara de baza poate reduce acest risc, astfel incat sa ne putem bucura de o mare varietate de fructe si legume proaspete:

  • Spalati-va mainile inainte si dupa prepararea fructelor si legumelor;
  • Spalati sau frecati pielea cu apa inainte de a le manca sau pregati (nu sunt necesare produse comercializate ca spalaturi pentru fructe si legume);
  • fructele si legumele „prespalate” nu trebuie spalate din nou;
  • Depozitati-le in mod corespunzator si aruncati produsele care arata sau miros stricate

Fructele si legumele sunt o parte esentiala a unei diete sanatoase. Sunt bogate in nutrienti si ne pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare si anumite tipuri de cancer. Consumul unei varietati de fructe si legume va va ajuta sa va asigurati ca obtineti o gama larga de nutrienti. Indiferent daca alegeti proaspete sau congelate sau le mancati dimineata sau seara, fructele si legumele sunt o modalitate excelenta de a va stimula sanatatea. Consumul a 400 g de fructe si legume pe zi poate parea ambitios, dar iata cateva sfaturi utile care te vor ajuta:

  • Pastrati fructele usor accesibile;
  • Ia fructe si legume cu tine pentru a le avea ca gustari;
  • (re)descopera legume noi sau uitate;
  • Verificati ce este in sezonul in care va aflati (si incercati retete noi);
  • Schimbati vechile preferate pentru a creste varietatea.