8 beneficii pentru sanatate ale consumului de nuci

Nucile sunt un deliciu gustos, convenabil, care poate fi savurat pe toate tipurile de diete – de la keto la vegan. In ciuda faptului ca sunt bogate in grasimi, au multe beneficii impresionante pentru sanatate si greutate. Iata primele 8 beneficii pentru sanatate ale consumului de nuci.

Nucile sunt samburi de seminte care sunt utilizate pe scara larga in gatit sau sunt consumate singure ca gustare. Sunt bogate in grasimi si calorii.

Acestea contin o coaja exterioara tare, necomestabila, care de obicei trebuie sa fie crapata pentru a elibera miezul din interior.

Din fericire, majoritatea nucilor le poti cumpara din magazin deja decojite si gata de consumat.

Iata cateva dintre cele mai des consumate nuci:

• Migdale
• nuci braziliene
• Caju
• Alune de padure
• Nuci de macadamia
• Nuci pecan
• Nuci de pin
• Fistic
• Nuci

Desi, din punct de vedere tehnic, alunele sunt leguminoase precum mazarea si fasolea, ele sunt de obicei denumite nuci datorita profilului si caracteristicilor lor nutritionale similare.

Nucile sunt foarte hranitoare. O uncie (28 de grame) de nuci amestecate contine (1):

• Calorii: 173
• Proteine: 5 grame
• Grasimi: 16 grame, inclusiv 9 grame de grasimi mononesaturate
• Carbohidrati: 6 grame
• Fibre: 3 grame
• Vitamina E: 12% din RDI
• Magneziu: 16% din RDI
• Fosfor: 13% din RDI
• Cupru: 23% din CDI
• Mangan: 26% din RDI
• Seleniu: 56% din CDI

Unele nuci sunt mai mari in anumiti nutrienti decat altele. De exemplu, o singura nuca de Brazilia furnizeaza mai mult de 100% din doza zilnica de referinta (RDI) pentru seleniu (2).

Continutul de carbohidrati al nucilor este foarte variabil. Alunele, nucile de macadamia si nucile braziliene au mai putin de 2 grame de carbohidrati digerabili per portie, in timp ce caju au aproape 8 carbohidrati digerabili per portie.

Acestea fiind spuse, nucile sunt, in general, un aliment excelent de consumat intr-o dieta saraca in carbohidrati.

Nucile sunt puteri antioxidante.

Antioxidantii, inclusiv polifenolii din nuci, pot combate stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi – molecule instabile care pot provoca leziuni celulare si pot creste riscul de imbolnavire (3).

Un studiu a constatat ca nucile au o capacitate mai mare de a lupta impotriva radicalilor liberi decat pestele (4).

Cercetarile arata ca antioxidantii din nuci si migdale pot proteja grasimile delicate din celulele tale de a fi deteriorate de oxidare (5, 6, 7).

Intr-un studiu efectuat pe 13 persoane, consumul de nuci sau migdale a crescut nivelul de polifenoli si a redus semnificativ daunele oxidative, comparativ cu o masa de control (7).

Un alt studiu a constatat ca la 2-8 ore dupa ce au consumat nuci pecan intregi, participantii au experimentat o scadere cu 26-33% a nivelului lor de colesterol LDL „rau” oxidat – un factor de risc major pentru boli de inima (8).

Cu toate acestea, studiile la persoanele in varsta si la persoanele cu sindrom metabolic au descoperit ca nucile si caju nu au avut un impact mare asupra capacitatii antioxidante, desi alti markeri s-au imbunatatit (9, 10).

Desi sunt considerate un aliment bogat in calorii, cercetarile sugereaza ca nucile te pot ajuta sa slabesti.

Un studiu amplu care a evaluat efectele dietei mediteraneene a constatat ca persoanele desemnate sa manance nuci au pierdut in medie 2 inci (5 cm) din talie – semnificativ mai mult decat cei carora li sa administrat ulei de masline (11).

In studii controlate, s-a demonstrat in mod constant ca migdalele favorizeaza scaderea in greutate mai degraba decat cresterea in greutate. Unele cercetari sugereaza ca fisticul ajuta si la pierderea in greutate (12, 13, 14).

Intr-un studiu efectuat pe femei supraponderale, cele care consumau migdale au pierdut de aproape trei ori mai multa greutate si au experimentat o scadere semnificativ mai mare a marimii taliei in comparatie cu grupul de control (15).

In plus, chiar daca nucile sunt destul de bogate in calorii, cercetarile arata ca corpul tau nu le absoarbe pe toate, deoarece o parte din grasime ramane prinsa in peretele fibros al nucilor in timpul digestiei (16, 17, 18).

De exemplu, in timp ce informatiile nutritionale de pe un pachet de migdale pot indica faptul ca o portie de 1 uncie (28 de grame) are 160-170 de calorii, corpul tau absoarbe doar aproximativ 129 din aceste calorii (19).

In mod similar, studii recente au descoperit ca corpul tau absoarbe cu aproximativ 21% si, respectiv, 5% mai putine calorii din nuci si, respectiv, fistic decat fusese raportat anterior (20, 21).

Nucile au efecte impresionante asupra nivelului de colesterol si trigliceride.

S-a demonstrat ca fisticul scad trigliceridele la persoanele care sunt obeze si la cele cu diabet.

Intr-un studiu de 12 saptamani pe oameni obezi, cei care consumau fistic au avut niveluri de trigliceride cu aproape 33% mai mici decat in ​​grupul de control (14, 22).

Puterea de scadere a colesterolului a nucilor se poate datora continutului lor ridicat de acizi grasi mononesaturati si polinesaturati.

Migdalele si alunele par sa creasca colesterolul „bun” HDL in timp ce reduc colesterolul LDL total si „rau”. Un studiu a constatat ca alunele macinate, feliate sau intregi au avut efecte benefice similare asupra nivelului de colesterol (23, 24, 25, 26).

Un alt studiu la femeile cu sindrom metabolic a observat ca consumul unui amestec de 1 uncie (30 de grame) de nuci, arahide si nuci de pin pe zi timp de 6 saptamani a scazut semnificativ toate tipurile de colesterol – cu exceptia HDL „bun” (27, 28) .

Mai multe studii arata ca nucile de macadamia scad si nivelul colesterolului. Intr-un studiu, o dieta cu continut moderat de grasimi, care include nuci de macadamia, a redus colesterolul la fel de mult ca o dieta cu continut scazut de grasimi (29, 30, 31, 32).

Diabetul de tip 2 este o boala comuna care afecteaza sute de milioane de oameni din intreaga lume.

Sindromul metabolic se refera la un grup de factori de risc care va pot creste riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet de tip 2.

Prin urmare, diabetul de tip 2 si sindromul metabolic sunt strans legate.

Interesant este ca nucile pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru persoanele cu sindrom metabolic si diabet de tip 2.

In primul rand, au un continut scazut de carbohidrati si nu ridica mult nivelul zaharului din sange. Astfel, inlocuirea nucilor cu alimente bogate in carbohidrati ar trebui sa conduca la scaderea nivelului de zahar din sange.

Studiile sugereaza ca consumul de nuci poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ, tensiunea arteriala si alti markeri de sanatate la persoanele cu diabet si sindrom metabolic (33, 34, 35, 36, 37).

Intr-un studiu controlat de 12 saptamani, persoanele cu sindrom metabolic care au mancat putin sub 1 uncie (25 de grame) de fistic de doua ori pe zi au experimentat o scadere cu 9% a zaharului din sange, in medie (37).

In plus, in comparatie cu grupul de control, grupul cu fistic a avut reduceri mai mari ale tensiunii arteriale si ale proteinei C reactive (CRP), un marker al inflamatiei legat de bolile de inima.

Cu toate acestea, dovezile sunt mixte si nu toate studiile noteaza un beneficiu al consumului de nuci la persoanele cu sindrom metabolic (38).

Nucile au proprietati antiinflamatorii puternice.

Inflamatia este modalitatea corpului tau de a se apara de rani, bacterii si alti agenti patogeni potential daunatori.

Cu toate acestea, inflamatia cronica, pe termen lung, poate provoca leziuni ale organelor si poate creste riscul de imbolnavire. Cercetarile sugereaza ca consumul de nuci poate reduce inflamatia si poate promova imbatranirea sanatoasa (39).

Intr-un studiu privind dieta mediteraneana, persoanele ale caror diete au fost suplimentate cu nuci au experimentat o scadere cu 35% si 90% a markerilor inflamatorii proteina C reactiva (CRP) si respectiv interleukina 6 (IL-6) (40).

In mod similar, unele nuci – inclusiv fistic, nuci braziliene, nuci si migdale – s-au dovedit ca lupta impotriva inflamatiei la persoanele sanatoase si la cei cu afectiuni grave precum diabetul si bolile de rinichi (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Cu toate acestea, un studiu privind consumul de migdale la adultii sanatosi a observat o mica diferenta intre grupul de migdale si cel de control – desi cativa markeri inflamatori au scazut la cei care consuma migdale (45).

Fibrele ofera multe beneficii pentru sanatate.

In timp ce corpul tau nu poate digera fibrele, bacteriile care traiesc in colon pot.

Multe tipuri de fibre functioneaza ca prebiotice sau alimente pentru bacteriile intestinale sanatoase.

Bacteriile tale intestinale fermenteaza apoi fibra si le transforma in acizi grasi cu lant scurt (SCFA) benefici.

Aceste SCFA au beneficii puternice, inclusiv imbunatatirea sanatatii intestinale si reducerea riscului de diabet si obezitate (46, 47, 48).

In plus, fibrele te ajuta sa te simti plin si reduc numarul de calorii pe care le absorbi din mese. Un studiu sugereaza ca cresterea aportului de fibre de la 18 la 36 de grame pe zi poate duce la absorbtia cu pana la 130 de calorii mai putine (49, 50).

Iata nucile cu cel mai mare continut de fibre per portie de 1 uncie (28 grame):

• Migdale: 3,5 grame
• Fistic: 2,9 grame
• Alune: 2,9 grame
• Nuci pecan: 2,9 grame
• Arahide: 2,6 grame
• Macadamias: 2,4 grame
• Nuci braziliene
  : 2,1 grame

Nucile sunt extrem de bune pentru inima ta.

Mai multe studii sugereaza ca nucile ajuta la scaderea bolilor de inima si a riscului de accident vascular cerebral datorita beneficiilor lor pentru nivelul de colesterol, dimensiunea particulelor LDL „rele”, functia arterelor si inflamatie (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Studiile au descoperit ca particulele mici si dense de LDL pot creste riscul de boli de inima mai mult decat particulele de LDL mai mari (58, 59).

Interesant, un studiu asupra dietei mediteraneene a constatat ca persoanele care au consumat nuci au avut o scadere semnificativa a particulelor mici de LDL si o crestere a particulelor mari de LDL, precum si a nivelurilor „bun” de colesterol HDL (11).

Intr-un alt studiu, persoanele cu colesterol normal sau ridicat au fost repartizate aleatoriu sa consume fie ulei de masline, fie nuci cu o masa bogata in grasimi.

Oamenii din grupul cu nuci au avut o functie arteriala mai buna si trigliceride de post mai scazute decat grupul cu ulei de masline – indiferent de nivelul lor initial de colesterol (51).

Nucile pot fi savurate intregi, ca unt de nuci, sau maruntite si presarate pe mancare.

Sunt disponibile pe scara larga in magazinele alimentare si online si vin intr-o mare varietate de optiuni, inclusiv sarate, nesarate, condimentate, simple, crude sau prajite.

In general, este cel mai sanatos sa mananci nuci crude sau sa le prajim in cuptor la o temperatura sub 350°F (175°C). Nucile prajite uscat sunt urmatoarea cea mai buna optiune, dar incercati sa evitati nucile prajite in uleiuri vegetale si din seminte.

Nucile pot fi pastrate la temperatura camerei, ceea ce le face ideale pentru gustari din mers si calatorii. Cu toate acestea, daca urmeaza sa le pastrati mult timp, un frigider sau congelator le va pastra mai proaspete.

Consumul regulat de nuci va poate imbunatati sanatatea in multe feluri, cum ar fi prin reducerea riscului de diabet si boli de inima, precum si a nivelurilor de colesterol si trigliceride.

Acest tratament nutritiv bogat in fibre poate chiar ajuta la pierderea in greutate – in ciuda numarului sau ridicat de calorii.

Atata timp cat le mananci cu moderatie, nucile reprezinta un plus gustos pentru o dieta sanatoasa si echilibrata.