Multe tipuri de portocale sunt bogate in fibre si vitamine benefice, cum ar fi vitamina C. Ele contin si antioxidanti care pot avea diverse beneficii pentru sanatate, inclusiv sustinerea functiei imunitare.

Daca sunteti un fan al citricelor, probabil ca v-ati bucurat de cea mai buna parte de portocale.

Citrus sinensis , sau portocala dulce, este tipul pe care oamenii il bucura de obicei proaspat si sub forma de suc.

Portocalii dulci au aparut in China cu mii de ani in urma si sunt acum cultivati in multe zone din intreaga lume, inclusiv in Statele Unite, Mexic si Spania (1, 2).

Portocalele sunt o comoara de nutrienti si compusi de protectie a plantelor, inclusiv vitamine, minerale si antioxidanti. Studiile arata ca consumul regulat de portocale iti poate aduce beneficii sanatatii in mai multe moduri.

Acest articol explica tot ce trebuie sa stiti despre portocale, inclusiv valoarea lor nutritiva, potentialele beneficii pentru sanatate si multe altele.

Iata defalcarea nutritionala pentru 1 portocala (140 de grame) (3):

  • Calorii: 66
  • Apa: 86% din greutate
  • Proteine: 1,3 grame
  • Carbohidrati: 14,8 grame
  • Zahar: 12 grame
  • Fibre: 2,8 grame
  • Grasimi: 0,2 grame
  • Vitamina C: 92% din valoarea zilnica (DV)
  • Folat: 9% din DV
  • Calciu: 5% din DV
  • Potasiu: 5% din DV

Ca majoritatea fructelor, portocalele contin in principal carbohidrati si apa, contin foarte putine proteine ​​si grasimi si sunt relativ sarace in calorii.

Portocalele sunt o sursa buna de fibre. O portocala (140 de grame) contine aproximativ 10% din DV (3).

Obtinerea zilnica a suficiente fibre este esentiala pentru sanatatea generala si va ajuta sa va mentineti sistemul digestiv sanatos, sustinand regularitatea si alimentand bacteriile intestinale benefice.

In plus, dietele bogate in fibre sunt asociate cu o serie de beneficii, inclusiv scaderea riscurilor de boli de inima, cancer de colon si obezitate (4, 5, 6).

Portocalele sunt, de asemenea, bogate in anumite substante nutritive, in special vitamina C si acid folic.

O portocala de 140 de grame acopera 92% din necesarul zilnic de vitamina C. Acest nutrient solubil in apa este esential pentru sanatatea ta. Corpul tau il foloseste pentru functia imunitara, sinteza colagenului, absorbtia fierului si multe altele (7).

Folatul este o vitamina B care joaca un rol in metabolism, dezvoltarea fatului si placentara si in multe alte procese importante (8).

Pe langa vitamina C si acid folic, portocalele ofera cantitati mai mici de alti nutrienti, inclusiv calciu, potasiu si tiamina (vitamina B1).

Portocalele sunt o sursa buna de fibre si o sursa bogata de vitamina C si acid folic, printre multi alti nutrienti benefici.

Portocalele sunt o sursa excelenta de diferiti compusi bioactivi din plante care au efecte antiinflamatorii si antioxidante. Acestea includ flavonoide, carotenoide si vitamina C.

Flavonoide

Portocalele sunt pline de compusi fenolici – in special flavonoide, care contribuie la majoritatea proprietatilor lor antioxidante.

  • Hesperidina. Un flavonoid din citrice care este unul dintre principalii antioxidanti din portocale, hesperidina poate avea efecte de scadere a tensiunii arteriale, antiinflamatoare si antioxidante in organism (9).
  • Naringenin. Naringenina este un alt flavonoid din citrice care a fost legat de beneficii pentru sanatate. Consumul de suc de portocale bogat in naringenina poate ajuta la imbunatatirea functiei vaselor de sange si la imbunatatirea apararii antioxidante a organismului (10).

Carotenoide

Toate citricele sunt bogate in antioxidanti carotenoizi, care sunt responsabili pentru culorile lor bogate portocalii, rosii si galbene.

Un studiu a constatat ca consumul de suc proaspat de portocale a ajutat la cresterea nivelului de carotenoizi din piele, care sunt indicatori buni ai statusului antioxidant total al organismului (11).

  • Beta-criptoxantina. Acest compus actioneaza ca un antioxidant in organism, protejand celulele impotriva daunelor oxidative. In plus, corpul dumneavoastra poate transforma beta-criptoxantina in forma activa a vitaminei A (12).
  • Licopen. Licopenul este un antioxidant puternic care se gaseste in cantitati mari in portocalele buricului cu pulpa rosie (portocale Cara Cara). Are diverse beneficii pentru sanatate, iar aportul suficient in dieta va poate ajuta sa va protejati impotriva bolilor de inima (13, 14, 15).

Vitamina C

Vitamina C este unul dintre cei mai cunoscuti si mai bine cercetati antioxidanti.

Este esential sa mentineti un aport optim de alimente si bauturi bogate in vitamina C, cum ar fi portocalele. Aportul alimentar mai mare si concentratiile sanguine de vitamina C au fost legate de un risc mai scazut de boli de inima, cancer si deces din toate cauzele (16).

Portocalele sunt o sursa bogata de mai multi compusi vegetali care pot fi responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sanatate.

Potrivit cercetarilor, consumul regulat de fructe citrice, cum ar fi portocalele, va poate aduce beneficii sanatatii in mai multe moduri.

Ajuta la promovarea sanatatii inimii

Bolile de inima sunt in prezent cea mai frecventa cauza de deces prematur la nivel mondial.

O serie de nutrienti si compusi vegetali gasiti in portocale, inclusiv vitamina C, flavonoide si carotenoide, pot ajuta la promovarea sanatatii inimii si la reducerea riscului de boli de inima daca le consumati la niveluri optime (16, 17, 18).

In plus, consumul regulat de portocale si suc de portocale poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inima.

O revizuire a 10 studii de inalta calitate a constatat ca consumul de suc de portocale a redus mai multi factori de risc pentru bolile de inima, inclusiv nivelurile de (19):

  • zahar din sange
  • Colesterolul LDL (rau).
  • markerul inflamator al proteinei C reactive (CRP)

Dietele bogate in citrice pot proteja impotriva bolilor cronice

Pe langa protejarea sanatatii inimii, consumul regulat de portocale si alte fructe citrice poate ajuta la reducerea riscului de aparitie a altor afectiuni de sanatate, inclusiv anumite tipuri de cancer si diabet.

Studiile sugereaza ca dietele bogate in citrice pot ajuta la reducerea riscului de aparitie a mai multor tipuri de cancer, inclusiv (20, 21, 22, 23):

  • cancer de plamani
  • cancer de gura
  • cancer la stomac
  • cancer la cap si gat

In plus, dietele bogate in fructe, inclusiv fructele citrice, pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2 (24).

Un studiu care a inclus peste 7.000 de adulti australieni a constatat ca cei cu un consum total moderat de fructe, inclusiv portocale si alte fructe citrice, aveau 36% mai putine sanse de a fi diagnosticati cu diabet la 5 ani, in comparatie cu persoanele cu cel mai mic consum de fructe (24).

Retineti ca acest studiu a gasit beneficii legate de consumul de fructe, in general, si nu a izolat beneficiile consumului de portocale intregi, in mod specific. In plus, nu a gasit aceleasi efecte benefice la persoanele care au baut suc de fructe.

Acest lucru se datoreaza probabil ca sucul de fructe are mult mai putine fibre si un efect mai mare asupra zaharului din sange in comparatie cu fructele intregi.

Desi citricele pot ajuta la reducerea riscului unor afectiuni medicale daca le consumati in mod regulat, amintiti-va ca dieta si stilul dvs. de viata in ansamblu sunt mult mai importante decat orice aliment.

Prevenirea anemiei

Consumul de alimente bogate in vitamina C poate ajuta la prevenirea anemiei, o afectiune care apare atunci cand organismul tau nu are cantitati adecvate de fier mineral.

Desi portocalele nu sunt o sursa buna de fier, ele sunt o sursa excelenta de vitamina C, care imbunatateste capacitatea organismului de a absorbi fierul (7).

Un studiu a constatat ca adaugarea a 120 de grame de portocale la mesele compuse din orez sau paine cu linte sau un fel de mancare pe baza de verdeata numit saag a imbunatatit biodisponibilitatea fierului cu pana la 10,7% (25).

Incercati sa adaugati un strop de suc de portocale in preparatele cu linte si fasole sau sa adaugati segmente de portocale in salatele de spanac pentru a ajuta la imbunatatirea absorbtiei fierului.

Poate ajuta la sustinerea sanatatii imunitare

Consumul regulat de fructe, care sunt bogate in vitamine, minerale si compusi antioxidanti, poate ajuta la promovarea functiei imunitare sanatoase.

Portocalele si alte citrice sunt surse excelente de vitamina C.

Acest nutrient este esential pentru functionarea celulelor imunitare, cum ar fi celulele ucigase naturale. De asemenea, este necesar pentru un proces numit apoptoza, in care celulele vechi, deteriorate mor, apoi sunt curatate si inlocuite cu celule noi sanatoase (26).

Vitamina C este un antioxidant puternic si ajuta la protejarea impotriva procesului de deteriorare oxidativa, care altfel poate afecta negativ sanatatea imunitara si poate creste riscul de imbolnavire (27).

Multi alti compusi din portocale, inclusiv hesperidina si naringenina, au activitati antiinflamatorii.

Inflamatia cronica poate afecta negativ raspunsul imunitar, astfel incat consumul regulat de alimente bogate in substante antiinflamatorii poate ajuta la sustinerea functionarii imune (28).

Fibrele sunt un alt nutrient furnizat de portocale care poate ajuta la promovarea sanatatii imunitare. Corpul tau are nevoie de fibre pentru a mentine un echilibru sanatos al bacteriilor intestinale, care influenteaza dezvoltarea si functionarea sistemului imunitar (28).

Portocalele pot beneficia de sanatatea inimii, pot reduce riscul unor boli cronice, pot imbunatati absorbtia fierului si pot sustine un raspuns imunitar sanatos.

Sucul de portocale este unul dintre cele mai des consumate sucuri din Statele Unite (29).

Este dulce, racoritoare si ofera o serie de nutrienti importanti si compusi benefici ai plantelor.

Chiar daca atat sucul de portocale, cat si portocalele intregi sunt hranitoare, exista cateva diferente intre cele doua.

Continut de fibre

Una dintre principalele diferente dintre sucul de portocale pur si portocalele intregi este ca sucul are mult mai putin fibre.

O cana (248 ml) de suc de portocale pur are aproape dublul caloriilor unei portocale intregi si contine aproape de doua ori mai mult zahar. In plus, sucul de portocale contine mult mai putine fibre decat portocalele intregi, deci este mult mai putin satios (3, 4).

Ca urmare, sucul de fructe este mult mai usor de consumat in exces decat portocalele intregi. Bea prea mult din orice suc de fructe nu este bun pentru sanatatea ta generala, deoarece ar putea contribui la consumul excesiv de calorii.

Zahar adaugat

In plus, unele sucuri de portocale contin zaharuri adaugate, pe care ar trebui sa le pastrati la minimum pentru o sanatate optima.

Desi sucul de portocale de calitate poate fi o alegere sanatoasa atunci cand il consumi cu moderatie, alegerea mai des a fructelor intregi este o alegere inteligenta.

Sucurile de fructe sunt mai concentrate in zahar si contin mai putine fibre, ceea ce le face mult mai putin satioase decat fructele intregi.

Portocalele nu au multe efecte adverse cunoscute.

Desi rare, alergiile la portocale exista. Daca sunteti alergic la portocale, ar trebui sa evitati sa mancati portocale sau sa beti suc de portocale (30).

Pentru persoanele care sufera de arsuri la stomac, consumul de portocale poate agrava simptomele. Acest lucru se datoreaza faptului ca portocalele contin acizi organici, in principal acid citric si acid ascorbic (vitamina C) (31).

Unii oameni sunt alergici la portocale, iar aciditatea acestora poate creste simptomele arsurilor la stomac. Cu toate acestea, portocalele prezinta in general putine riscuri pentru sanatate.

Portocalele sunt printre cele mai populare fructe din lume – sunt pe cat de hranitoare, pe atat de gustoase.

Sunt o sursa buna de vitamina C, precum si alte cateva vitamine, minerale si antioxidanti.

Unele studii arata ca consumul regulat de fructe citrice precum portocalele poate ajuta la scaderea riscului anumitor afectiuni de sanatate, cum ar fi bolile de inima.

Pur si simplu, acest fruct citric stralucitor este un adaos excelent pentru o dieta sanatoasa.